WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Barbell Conditioning Workout

    For time:
    10 Power Clean & Jerk @65%
    1:00 Rest
    8 Power Clean & Jerk +5/3kg
    1:00 Rest
    6 Power Clean & Jerk +5/3kg
    1:00 Rest
    4 Power Clean & Jerk +5/3k

  • conditioning Workout

    E2MOM 12
    14/10 cal row + 5 strict press AHAFA

  • Back squat Strength

    500m row/ski/bike
    then
    3x 30s on 10s. off
    Banded half kneeling wood chops L
    Banded half kneeling wood chops R
    Front rack KB step back lunge L
    Front rack KB step back lunge R

    Back Squat

    4x7 70% of 1RM
    2-3m rest b/w

  • Ma 13.9.2021 perus: kyykky Strength

    Maastaveto 5x5x50%
    -päinvastainen tekniikka
    -joka sarjan välissä lonkankoukistajien pumppaavat venytykset x 10

    Kyykky 3x3x75%

    Penkki 5x10x45-55%
    -leveä ote

    Kyykky 20x40%

  • OPTIONAL Workout

    3-4rounds:

    8-12 GHD hip extension
    20 kbs (heavy)

  • Kissaryhmän sunnuntai lämmittely Workout

    Warm up
    2 rounds
    5 power clean
    5 shoulder press
    5 front squat
    5 thruster
    5 squat clean
    5 push jerk

    2min+2min+2min+3min
    1min rest between sets
    10 cluster 50/40kg 40/35kg
    Max rep of power clean+jerk
    Minimi 4 reps

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    30x 90sek

    1) 16-20 Askelkyykkyä
    2) 15-20 Lantionojennusta jalat korokkeella
    3) Kone
    4) Kone
    5) Lepo

  • Push Press Strength

    5 Sets of Push Press
    Set 1: 5 @65%
    Set 2: 5 @70%
    Set 3: 5 @70%
    Set 4: 5 @75%
    Set 5: 5 @75%
    - Rest 2-3min btw sets

  • Lepopäivä Workout

    Rest day- what did you do?

  • 10.9.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    1-2 rounds:

    10 m DUCK WALK OH, lintti

    5 + 5 BEAR or CRAWLING + HIP & SHOULDER CAR

    5 + 5 ISOMETRIC COPENHAGEN SIDE PLANK + BAND RESISTED PSOAS MARCHES

    5 + 5 PISTOL ROCK-BACKS - pistoolikyykyn asento pohjassa, toinen jalka ojennettuna eteen & kädet eteenpäin, laske peppu lattiaan ja nosta ylös

    5-8 HOLLOW BODY HOLD + OH WEIGHT LOWERING

    --

    1-2 rounds: Snatch (SN) Grip

    6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

    3[1+1]+3+3+3 [SN Push Press & SN Balance] + SN Drop (päkiältä) + SN Drop + Tall SN (päkiältä)

    6+6+3[3+1] Hit + Hit & High Pull + [Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN]

    6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power SN + Muscle Squat SN (kevyt kontakti)

    3+6[1+1] Reverse SN Pull + [SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN]

    3[1+1+1+1] Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

    SN PULL till power position + MUSCLE SQUAT SN
    2x6[1+1]@tanko pal 1min

    SNATCH HIGH PULL + SNATCH + OHS
    3[3+2+2]@nousu 40% te-% pal 2min

    SNATCH HIGH PULL + SN
    2[2+2]@53%, 2+2@63%, 1+2@73%, 2[1+2]@78%, 1+1@83%, 2-3[1+1]@86% pal 2min

    FRONT SQUAT
    4@50%, 4@70%, 3@80%, 2@85%, 1@90% pal 2min

    CLEAN PULL till Power Position + CLEAN HIGH PULL + TRAP PULL
    3[3+3+3]@30-50% ty-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

    5+5+5+5 PLANK BODY SAWS + SIDE PLANK BODY SAWS - lankku asento "sahaa" kroppaa alas ylös, käänny sivulankkuun & sahaa - lankkusaha - toinen kylki & sahaa

    5-8 BEAR TO BAND ROTATION PRESS - karhunkäynti asennossa laita kuminauha tukikäden alle ja kierrä toisella kuminauha sivukautta ylös punnertaen

    8-12 TIBIALIS POSTERIOR STRENGTHENER - kuminauha nilkan yläp. istu lattialle ojenna jalka & nilkka suoraksi, lähde viemään varpaita&jalkapohjaa sisäkiertoon- tunne työ takimmaisessa säärilihaksessa

    20 DIPS + MAX REPS DIAMOND PUSH UPS

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!