Skills

The Strict Chest-to-Bar Pull-Up

The Kipping Chest-to-Bar Pull-Up

2lankun penkki Max3

Penkki 3x2 (70-77,5-85%)

Blackburn row 3x20

Band-pull-aparts 3x20
-penkillä maaten

Ojentajat kumpparilla 3x30-50

Etukyykky 3x5x30%

Stoppiveto 3x2 (40-50-60%)

Maastaveto 3x1 (70-80-90)

Maastaveto 3x80%
-joka toistoon uusi asento

3 Rounds

1:00 Easy Row
10 Scapula Push Ups
8 Banded Goodmorning
6 Straight Arm Burpees

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän notko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

20 + 20 ONE LEG PALLOF PRESS + ROTATE HOLD 10s

--
SNACTH (SN) GRIP:

3[1+1]+3 TALL MUSCLE SN & OHS + SQUAT POSITION MUSCLE SN

3+3[1+1+1+1] HIP SN BALANCE + SN PRESS & OHS & SN DROP & SOTS PRESS

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

---

SN BALANCE + OHS
2[5+5]@painotanko/tanko pal 1-2min

--

SNATCH PUSH PRESS + OHS
3+3@50%, 3+1@60%, 6[2+1]@66-91%, 2[1+1]@96-101%, (1+1@103%) te-% pal 2min (*) jos kuleksii

---

LUNGE SQUAT JUMP 3x3 pal 2min
squat jump + lunge jump other side + squat jump +..

---

FRONT SQUAT
4@30%, 4@50%, 4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 1@90% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

20 CRISS CROSS WALKING LUNGE, DB/KB - astu ristiaskel eteen niin, että polvilinjan suunta kakkosvarpaan suuntaan, mene niin syvään askelkyykkyyn kun hyvälle tuntuu, takajalan polvi saa koskea lattiaan. Tee kuorman kanssa tai ilman

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY, KEPPI - vatsalleen lattialle, laita toinen käsi otsan alle. Vapaassa kädessä keppi otsan edessä, nosta käsi ylös suorista sivulle ja kierrä alaselän päälle ja sieltä takaisin niskan päälle, toista

8-12 SPLIT PRESS, BB light weight - pystypunnerrus saksivastaanotto asennossa

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

PREPARATION

2 rounds:

• Lat smash with foam roller - Working from below ribs, towards armpit – 30 seconds each side

• 1st rib mobilisation with wooden dowel – Padding may be placed over end of dowel for comfort. Breathe and reach at points of restriction – 60 seconds each side

For quality in 12-14 mins

Accumulate 10 rope climbs
After each rep complete 20 sec hollow hold

Rx+: legless ropeclimb

For time:
800/640m Ski
30 HSPU
30 Single Arm DB Hang Clean & Jerks 20/15kg
30 Pull-ups
800/640m Row

-- Rest 5:00 --

800/640m Row
20 Pull-ups
20 Single Arm DB Hang Clean & Jerks 20/15kg
20 HSPU
800/640m Ski

TC 35min

• Alt. DB Clean & Jerks every 5 reps

4 Kierrosta:
8 Leuanveto vastaotteella V.1
30s Lepo
8/8 Käsipaino työntö korkeasta polviasennosta V.1
30s Lepo

3 Sets :

10 Tempo Push Ups, 2 sec down.
20 Banded Triceps Extension
20 Banded Pull apart