Back Squat

Build 3 RM in 20 minutes

Warm Up
3x40/20/10s echo bike, add speed. rest 20s bwn sets
band pulls + banded hip activation
then barbell prep as needed and hit the workout

Weightlifting
tempo power snatch + tempo snatch + snatch 3x1+1+1reps@35-50%
tempo snatch + snatch 3x1+2reps@60-70%
snatch 8-10x1reps@75-85% , new set every 30sec
tempo clean + clean + slow excentric jerk + jerk 3x1+1+1+1reps@35-50%
clean+jerk 3x2+2reps@60-70%
clean+jerk 6-8 x 1+1reps@75-85%, new set every 45 sec

Metcon
emom 15
1) echo bike
2) double kb hang snatches @16/24kg's
3) kb thrusters @16/24kg's
target reps is 6-8 per movement.
15 sec on / 45 sec off (sprint/fast moving each time)

Cool down
3-5 minutes of light echo bike

Back Squat

8-8-6-6-4-4

Go Every 3:00

EMOM 10

Scale as needed - All rounds must be done unbroken and touch and go

This is not a max weight workout, the focus is to do the reps unbroken and work on your touch and go rythm - if you need to break it up, decrease the weight and start over, from the point you made it to

Round 1 - 5

• 3 touch and go clean and jerk 60kg

Round 6 - 8

• 4 touch and go clean and jerk 60kg

Round 9-10

• 5 touch and go clean and jerk 60kg

*block/rack *split jerk to the other side on the next set

2×2@barbell, 5×3@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

Rive ja työntö

*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+ reps@78% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~6-7 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

3-4×3@75-80%, fs-%, rest 2-3min

Tee lämmittelyliikkeet mieluusti aina. Voimaliikkeitä voi vaihdella.

Lämmittelyt 3 kierrosta:
- ilmakyykky varpaat eteenpäin 3 x 10-15
- kylkimakuulta polven ja nilkan nosto 3 x 10-15
- nilkkojen mobbailu kuminauhalla

Voimaliikkeet:

1. Askelkyykkyvariaatiot (eteen, taakse, bulg.) 3 x 6-10
2. Lantionnosto tai 1-jalan lantionnosto 3 x 6-10
3. Takareisi laitteessa 3 x 6-10
4. Polven ojennus laitteessa 3 x 6-10
5. Copenhagen lankku 2-4 x 20-40s
6. Lonkan loitonnus taljassa 3 x 8-12

RPE alkuun 6-7, nostetaan vähitellen 8 -->
Pelaa toistomäärän ja kuorman kanssa liikkeiden helpottuessa, väh. 2 min tauot sarjojen välissä, keskity hyvään tekniikkaan ja liikeratoihin.
Myös etu- ja takakyykkyä voi välillä tehdä, mutta kuormaa lisättävä maltillisesti ja painon tulisi jakautua tasaisesti kummallekin jalalle.

Rive+Ylöst.
3sarjaa
1+3 @75%
3sarjaa
1+2 @80-85%