WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    For time:
    Buy in: 50 x Toes to Bar
    Then,
    50 x Front Rack Walking Lunges (52/35kg)
    *Every time you drop the bar complete 10 Bar Facing Burpees

    10:00 Cap
    Rx+: 60/43kg

    Extra:
    1 1/4 DB Glute Hip Thrust
    3 x 10-15 Reps. Rest 60s

  • Strength Workout

    A)
    Front Box Squat
    Build to a heavy set of 4 over 4 sets. Rest 2:00

    B)
    Wall Supported Single Leg RDL
    3 x 6-8. Rest 60s.

  • BasicWod Strength

    5 Giant Sets :

    5-4-3-2-1 Bench Press
    5 Strict Chin-Ups ( Use Band or weights )

    Go Every 4:00

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Soutu tai pyörä
    10+10 1-Käden pystysoutu
    8+8 1-Käden pystypunnerrus
    6+6 1-Käden valakyykky
    2 Hidasta tempausta levytangolla
    2 Normaalia tempausta

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,
    3 x 3 @ 76%
    3 x 2 @ 80%
    3 x 1 @ 84%
    1:00 min lepo sarjojen välillä

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    4 x 2 @ 84%
    2:00 min lepo sarjojen välillä

    RIVE VEDOT,
    3 x 3 @ RPE 9
    Lepo 2:00 min sarjojen välillä

    BONUS
    HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

    Takakyykkyt,
    5 @ 75% (RPE 7-8)
    3 @ 85% (RPE 8)
    1 @ 95% (RPE 9)
    Lepo 2:00 min sarjojen välillä. Laske työpainot 90% maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin noudata sitten RPE -tuntumaa, joka on merkitty sulkuihin.

    Etukyykyt,
    10 x 2 @ 65% (RPE 6)
    Nosta :30s välein. Tässä on tarkoitus liikkua terävästi!

    __

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Polven ojennus laitteella,
    3 x 10/10 (raskas)

    Takareiden koukistus laitteella,
    3 x 10/10 (raskas)

    Keskivartalo:

    3 Kierrosta,
    15 Lantion ojennus selkäpenkissä lisäpainolla (raskas)
    1:00 min Lankkupito (keskiraskas)
    1:00 min lepo kierrosten välissä

  • OPTIONAL Workout

    2-3 rounds

    10+10 Db seated press
    10 cyclist squat
    10 good morning

  • ”9-30-90” Workout

    0-15 min

    2 kierrosta

    9 seinälle kävely (jakakaa vapaasti)
    30 synkronoitu tempaus riipusta
    90 synkronoitu sinkku hyppy

    Jäljellä olevassa ajassa 15 min aikarajasta:
    Etsikää päivän 3RM tempaus riipusta.

    RX: 25/35kg
    Skaalattu: 15/25

    Alle 18v ja 50+
    Rx 20/30kg
    Skaalattu: 15/20kg

  • Tempaus riipusta 3 RM Strength

    Tempaus riipusta
    Selvitä 3 toiston maksimi kilot

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • STAMINA Workout

    3 sets for time
    800-meter run
    or
    2,000-meter C2 bike
    or
    1,000-meter row
    - Rest 2:00 between sets
    - 90% teholla eli kovaa!

  • Tuesday Madness Workout

    Partner Workout (You Go , I GO)

    33:00 AMRAP

    50 Wallballs @9/6kg
    200m run ( each)
    30 Deadlifts @70/50kg
    250m row ( each)
    Goal: 3+rounds

    Extra:
    Lying Banded Hamstring Curl: 100 Reps AFAP