2 Sets of 3 intervals, alt A1/A2

A1. For time
24/18 (cal) Air bike
16 Chest-to-bar pull-ups
8 KB Clean and jerks @ 2 x 24/16kg

A2. For time
24/18 (cal) Row
16 Toes-to-bars
12m KB Front rack walking lunges @ 2 x 24/16kg

– 1:30 jog/walk @ easy for recovery between intervals –
— 4:00 to 6:00 jog/walk @ easy for recovery between sets –

Flow. Set 1: A1 – A2 – A1, longer recovery, Set 2: A2-A1-A2

Alternate rep schemes. The intent is to complete each interval < 3:00, choose alternate rep schemes if needed (you can also mix and match rep schemes to find a good challenge for yourself)
A1 → 18/14 cal, 12 C2B, 8 KB CnJ
A2 → 18/14 cal, 12 TTB, 12m FR WL

1a. Back Squat 3x10
1b. Deadlift 3x6

2a. Walking Lunge w/ weight 3x40 steps

3a. Barbell Curl 3x10
3b. Lateral DB Raises 3x12

FOR TIME:
3 Rounds
15 Alt. DB Snatch 22,5/15kg
10 Burbee Over Box

20min FQ
20m DBL KB front rack walking lunges
20 single leg vups
15 cyclist squats
15 hollow rock
10+10 pistols
10+10 sideplank hip touch

E2MOM x6
6-6-4-4-2-2 front squats

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
10+10 half kneeling press
15 band pull aparts / ring rows
:30 hanging flutter kicks

Strenght
Shoulder Press 5-5-3-3reps @mod/heavy weights.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: devils press with db's x 4-6 reps
even : Rowing x 30 seconds (moderate/fast)
rest 2 min
Emom 8
odd: double db thrusters 8-12 reps
even : ski x 30 seconds (mod/fast)

Rive ja työntö

*use straps

6@70%, 6@75%, 6@80%, sn-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
3-5 Etunojapunnerrusta
6-8 Kulmasoutua levytangolla
5 Varpaat tankoon/polvet rintaan nostoa
10 Wallball heittoa
5+5 Kahvakuulatempausta
5+5 Windmill

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 8-10 Kulmasoutu, leveä ote

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
20 Varpaat tankoon/polven nostoa
20 Wallball heittoa
20 Kahvakuulatempausta, vasen
20 Kahvakuulatempausta, oikea
10 Windmill, vasen
10 Windmill, oikea

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruvoimaa punnerrukseen sekä vahvistaa keskivartaloa ja takaketjua.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä paljon laadukkaita toistoja. Ota siis tarkoituksella vähän hitaampi vauhti, jotta korvaat määrän laadulla. Kuntoharjoituksen toistomäärät ovat isot juuri sen takia, että sinun on otettava jossain kohtaa pieni lepohetki ennen jatkamista. Tähtää siis painoihin, joilla saisit tehtyä sarjat 2-3 osassa läpi. Lepää ennen kuin asento alkaa pettämään.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pullover käsipainolla,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

1 Jerk 50/70kg 

2 Squat clean 

3 MU / C2B / pull up

4 1-arm Devil’s press
5 HS Walk
6 OH lunges 

7 T2B

8 Goblet squat 24/32kg

9 KB swings

10 HSPU
11 DB DL 

12 Burpee broad jump

Yksin tai parin kanssa

*full foot
2@100%, 2@105%, 2@110%, jerk-%, rest btw sets 2min