*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2min

Extra:
Barbell Row
3 x 10

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa
10 Hyvää huomenta liike
10+10 Psoas marssi jalat penkillä/laatikolla
5 Punnerrus alaspäin katsovaan koiraan

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min ergometri (kevyt)
4:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa
10 Hyvää huomenta liike
10+10 Psoas marssi jalat penkillä/laatikolla
5 Punnerrus alaspäin katsovaan koiraan

Jatka AMRAPia joka kierros siitä liikkeestä, johon jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

MODERATE WEEK 2/14

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side GTOH ON TOES *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate

10×/side WALL PRESS DEAD BUGS BANDED PSOAS MARCH kuminauha nilkoissa

5+5× HIP AIRPLANE

3-5×/side TRICEPS PUSH UP with SIDE PLANK *ojentajapunnerrus josta käänny sivulankkuun, punnerrus ja toisen puolen sivulankku = 1 toisto

20 × SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG or 10× WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

---

video: HALF KNEELING WEIGHT SHIFT

video: WALL PRESS DEAD BUGS

video: DEAD BUGS BANDED PSOAS MARCH *näet tästä kuminauhan paikan
https://

video: HIP AIRPLANE 8:31

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 60-65%, 1+2@65-70%, 1-2× 1+2@70-73%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+1@barbell, 1+1+2@up to 65-70%, 1+1+1@70-75%, 1+1+1@75-80%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+2@up to 65-70%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + CLEAN PULL from ABOVE KNEE *use straps
2× 1+5@70-75%, 2× 1+5@80-85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:
12m+12m 1-ARM BANDED FARMER WALK CARRY *KB/DB
12x SEAL ROW
6+6x DB CURTSY SQUAT
3-5x SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: 1-ARM BANDED FARMER WALK CARRY

video: DB CURTSY SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!

Emom 50
45s liikettä

1) Kone
2) 1 Joogapunnerrus 1+1 Lonkat ja kierto
3) Mave pyöreällä selällä (keppi/kevyt kuorma)
4) Burpee boxin yli askellusta
5) R-rangan ojennus boxilla
6) Kone
7) Rapu + kierto
8) Sivukyykky
9) 4 Seinäpallo 4 Rengassoutu
10) Lepo

AMRAP8
12 alt seated DB press
12 weighted situp

AMRAP8
12 reverse row
24 WB russian twist

4-5rds
8-12 BB floor press
r60s
8-12/ side DB/KB row
r60s

Warm Up
Speed Ladder Drills for 5 minutes
then 2 rounds
10 gtoh + halo
5+5 plate halos
10 plate row
10 plate squat
then barbell prep for cleans

Weightlifting
3x1 high hang power clean + 1 hang power clean + 1 low hang power clean + 1 front squat 35-65% of 1rm
4-5x1+1 +1 deadlift + tng squat clean + hang squat clean @70-80% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
10 min amrap of :
20 ghd si ups/ toes to bars/ v-ups / tuck ups
20 single arm db oh lunge walking steps (10+10 R/L)
4 wall walks / scaled wall walks

Snatch

4 x 1 @ 85-95%, go every 1:30-2:00

– Do your first set @ 85%1RM set and then build up within the percent range
– Drive through the floor to full extension, aggressive pull-under, and stable overhead lockout. Focus on consistent bar path and receiving depth.

Power Clean

Build to a heaviest triple of the day then

Every 45" x 6 sets
1 Power clean @ 80-90% of the triple