MODERATE-LIGHT WEEK 1/13

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side + 10×/side
STANDING BAND PULL APART +
STANDING BAND FRONT RAISE +
STANDING BAND LATERAL RAISE +
QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

3×/side + 3×/side + 5×/side + 10× + 5× + 5× + 5×
MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT +
SUMO SQUAT TO TWISTING KNEE DROP +
STRECHING CHEST MUSCLES +
HIP ROLL GLUTE BRIDGE +
ROLLING BACK +
YOGA BOAT POSE +
CAMEL POSE

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + DROP SNATCH + MUSCLE SNATCH IN SNATCH + PRESS IN SNATCH
*jää drop:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä jatka kyykyssä niskasta pystypunnerrus ja nouse tämän jälkeen ohs ylös
2×2× 1+1+1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

--

SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + PAUSE OHS *2-3sec pause in the bottom *vauhtipunnerrus - koita pitää mahdollisemman pitkään kantapäät lattiassa
2× 1+2+2@barbell, 1+2+2@up to 65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN IN CLEAN + PUSH JERK
*jää tall:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä ja nouse viimeisen jälkeen fs ylös *push jerk - niijaus alle
2×2× 1+1+1+1+2@barbell, rest btw sets 2min

--

CLEAN + PUSH JERK IN SPLIT *split jerk to the other side on the next set
2× 1+2@barbell, 2-3× 1+2@60-65%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

DEFICIT SNATCH DEADLIFT with SLOW ECCENTRICS *3-6 seconds slow eccentric *put a rubber mat under your feet *you can use straps
5@barbell, 5@3-4 set rises to moderate heavy weight, rest btw sets 3-4min

...jatka edellisestä kuormasta nousua normaali tempaus maastavedolla päivän 5 toiston maksimiin - jätä 1 toiston vara.

SNATCH DEADLIFT *you can use straps
5@up to the maximal weight of the day - nearly 5RM - NO FAILURE - 1 reps in reverse! rest btw sets 3-4min

---

video: PRESS IN SNATCH

video: SNATCH PUSH PRESS

video: PAUSE OHS

video: PUSH JERK IN SPLIT

video: DEFICIT SNATCH DEADLIFT

video: SNATCH DEADLIFT

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db bench press -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

SET 1: 12 reps, rest 30sec, SET 2: 12 reps, rest 45sec

12× + 12× DB BENCH PRESS

12× + 12× LAT PULLDOWN *wide grip

6+6× + 6+6× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

12× + 12× DB ZOTTMAN CURL

12× + 12× DB SKULL CRUSHERS

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 rest 30 seconds, SET 2 rest 45 seconds

--

video: DB BENCH PRESS 1:24

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB ZOTTMAN CURL 0:46

video: DB SKULL CRUSHERS 0:45

---

KEHONHUOLTOA!

Every 4 mins for 20 mins do:
20 Wallballs, 9/6 kg
20/15 Machine Cals
20 Russian Kettlebell Swings, 24/16 kg
Remaining time is rest !

Warm up
3 rounds
20+20m sledge push + sledge pull backwards (or air bike/bike erg 1 min)
15 band pull aparts (etunojasta)
10 tempo push ups
:20 Tuck hold on parallettes
then barbell warm up for snatch for few minutes

Weighlifting
tall snatch 3x4reps@25-30%
tempo snatch pull + low hang power snatch + low hang snatch + snatch balance 3x1+1+1+1reps@35-50%
tempo snatch pull + power snatch + hang snatch 3x1+1+1reps @60-70%
then 3-5 min emom of:
power snatch + hang snatch @75-85% of 1rm snatch

Strenght
Pause Front Squat 3x3reps@60-70%
then 8-10 min emom of:
1 Front squat@80-90%
then 3 supersets of:
3 snatch high pull@90-95% of 1rm snatch
5 sharp box jump to drop jump @75cm
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (at 80-85% effort)
3 sets, new set every 7 minutes
300m run at mod/fast pace (max 1 min 20s)
12-15 toes to bars
4-6 sandbag cleans 45/68kg
8-10 toes to bars
2-4 sandbag cleans
300m run at mod/fast pace (max 1 min 20s)
time target around 5 minutes per set.

AMRAP 8

2 rounds run
5 pull ups tai 5 T2B (vaihtele)
10 KB swing 14/20 kg

E6MOM x5:
250-400m row/ski erg OR 500-800m bike erg OR 15-24cal echo bike
8-12 deadlift
15-21 box jump / step up (60/50)

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä päivän kaikilla tunneilla.

2 Rounds of Total Calories :

5 minutes Row Calories

rest 3:00

5 minutes Echo Bike Calories

Rest 3:00

5 minutes Bike Erg Calories

Rest 3:00

Lantionnostopito jalat pallolla

EMOM 14
1. Max reps sync. wall balls
2. 1 x clean & jerk (per kisaaja)

RX: 6/9 kg (14/20 lb) wb, 274/305 cm target
Skaalattu: 4/6 kg (10/14 lb) wb

Kellon lähtiessä käyntiin yhdellä minuutilla tehdään maksimimäärä wb-toistoja ja toisella minuutilla C&J-ykköset. Tätä jatketaan seitsemän kierrosta eli 14 minuuttia.

Wall ballit synkronoidaan kyykyssä. Clean & jerk -painon saa valita itse. Paino pitää joko pitää samana tai nostaa suorituksen aikana, mutta sitä saa halutessaan turvallisuussyistä laskea kerran per kisaaja.

C&J suoritetaan omilla tangoilla, yksi onnistunut toisto per henkilö minuutin aikana (suorituksia vapaa määrä).

Ensimmäinen tulos on kaikki synkronoidut wall ball -toistot laskettuna yhteen.
Toinen tulos on kaikki kisaajien nostamat kilot yhteensä kaikilta kierroksilta.

IKÄRYHMÄT:
Masters 45–49, 50–59, 60+:
RX: 4/6 kg (10/14 lb)
Skaalattu: Air squats wall ballien tilalla

Lajivideo, standardit ja tuloskortti täältä.
Video, standards and scorecard here.

Strict Overhead Press 5x8

Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

Lämmittely
Kahden minuutin välein
200/150m soutu
450/300 pyörä
200/150 hiihto

Tee vedot reippaasti. Tee ergon toinen veto sillä vauhdilla, millä lähdet tekemään pääharjoitusta.

Sitten vielä:
8 pään yli vienti kepillä
8 kyykky-takareisivenytys
4+4 maailman parhain venytys

Harjoitus, 36 minuuttia (Syke 75-95%/HR max)

Harjoituksessa on kolme 12 min osiota.

Kolme kierrosta
A) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m soutu

Kolme kierrosta
B) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 1000m/700m pyörä

Kolme kierrosta
C) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m hiihto

Harjoituksen kussakin osiossa suoritetaan annettu metrimäärä aina 4 minuutin välein, loppuaika on huilia. Lepoaikaa pitäisi jäädä vähintään 2 minuuttia.

Suorita annetut metrimäärät 0, 4, 8 minuutin kohdalla.

Harjoitus on kova ja tarkoitus on pystyä parantamaan omaa kierrosnopeutta joka kierroksella per laite.