Every 5min, 4 rounds
Ergo 25-40cal
10-15 power snatch
* -lepoa pitäisi jäädä 1-2min*

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
20m bear crawl
10m lunge walking
10m inch worm
10-15 american kb swings
10-15 hollow rocks

Strenght
Double DB Bench Press 3x8-10reps @RX Dumbbells
perform 8-10 hardened ring row right after bench press
rest 2-3 min
take 2 warm up sets and then 3 working sets.

Metcon
Emom 20
1) Row x 30 sec @moderate pace
2) Ski x 30 sec @moderate pace
min 3&4 - 1 round
4-6 strict pull ups + 6-8 hspu + 8-10 kb swings @16/24kg
tavoite saada tehtyä kerros valmiiksi n.1 min aikana ja siitä sit loppuaika 2 min erästä huilia.

-5 devils press 15/10kg
-10 box jumps
-10 wall balls 9/6kg
-15 U.S. KBS 16/12kg
-15 DB snatch 15/10kg
-20cal row/ 15cal ski, AB
-1min rest

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
800m fast, 2min rest, 600m fast, 15sec rest, 400m recovery walk/jog,
800m fast, 2min rest, 400m fast, 15sec rest, 400m recovery walk/jog,
800m fast, 2min rest, 300m fast, 15sec rest, 400m recovery walk/jog,
800m fast, 2min rest, 200m fast, 15sec rest, 400m recovery walk/jog.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. Bird Dogs
15 Single DB Bicep Curls
10 DB Lateral + Front Raises
Rest as Needed b/t Sets
- 1 Rep = 1 Lateral Raise + 1 Front Raise

FINISHER (ALL)
4 SETS (:40 ON/ :20 OFF)
MOVT 1 - Single DB Overhead Hold
MOVT 2 - Single DB Gun Hold
1 SET = MOVT 1 + MOVT 2.
RPE 5

A.1) Muscle clean + Dip clean+ stepping jerk balance
2+2+2

B.1) Clean from blocks Above knee
1.) Building weight
2.)5×3 @70%

C.1) Back squat w /1.rep pause atg
1.) Building weight (2-3sets of 2-4 reps w/pause atg)
2.) 5×5 @80%

D.1) Db stational Lunges
4×20

Mobility LowerBody

10:00 Mobility
11:00 Snatch Technique