Warm Up (15min)
2 rounds
2 min cardio
5 inch worm + push up + 5 burpees
10 scapula pull ups + 10 ring row
15 hollow rocks
then some upperbody mobility and start strenght part

Strenght Supersets (25min)
Bench Press 2x7 and 3x5 reps, build to heavy 5 rep set
straight to
Banded Strict Chin Ups x 6-10 reps, (2-3 RIR)
rest 2-3 min bwn sets

Partner Metcon
12 min amrap
10 burpee (syncro)
20 push ups (YGIG)
30 ring row (YGIG)
40 abmat sit ups (YGIG)

Row 20 cal + 20 KB Swing
10 rounds
20 kg KB

3x3@70%, fs-%, rest btw sets 3min

Suorinjaloin mave 3x10x20-25%

Etuheilautus 3x20

Kyykky 3x70%, 2x75%, 1x80%

SitUps 5x5-8 (lisäpainolla)

3-4 rounds :

12 Strict Knee Raise, Alternating
1:00 Feet on wall plank hold

Sumo Deadlift 6 x 3 reps
- Touch n'Go
- build up to 80% and keep same across all sets
- 2 mins rest btw sets
- perfect form, no fails!
- goal: heavier weight than last week

Core "Optional"

4 rounds :
15-20 GHDSU ( shoulders on hip line )
40 + 40 m One Arm Farmers Carry

LÄMMITTELY

:45s Vapaavalintainen ergometri
15 Banded passthrough
20 Plate hops
10 Käsipainotempausta
5+5 1-Käden askelvalakyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

30 Tuplanaruhyppyä
15 Istumaannousua
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10 1-Käden askelvalakyykkyä
Valitse keskiraskas käsipaino

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on 15:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista.
Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, vauhtikestävyyttä sekä hieman perusvoimaa ja toistokestävyyttä

Tässä harjoituksessa tuntuman pitäisi olla napakan hapottava ja hengästyttävä. Valitse siis omalle kuntotasolle sopiva käsipaino siten, että saisit tehtyä sarjat hyvällä liikkeellä tasaiseen tahtiin läpi.
Tuplanaruhypyt voit räätälöidä ykköshypyiksi tai vähentää toistomääriä esimerkiksi 20 tai 10 hyppyyn.

4x 1+3 pitää tulla varmasti, ei feilejä