VIIKKO 8, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

12min AMRAP:

1min ergo
10 kahvakuulamaastaveto kahdella kahvakuulalla
8+8 Yhden käden pystypunnerrus
6+6 askelkyykky taakse
5 maastaveto*
*nouseva kuorma

---

Maastaveto
6x3 RPE 8
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x8 RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen
maastaveto
3x10/10 (raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä

Penkki Nousu Päivän Max5
-nousu vitosen sarjoilla päivän max5-rautaan, ei fail!!
-5-8 noususarjaa

Vipunostot maaten 3x20

Vipunostot sivuille istuen 5x10
-raskas, mutta tekniikan ehdoilla

Pystypunnerrus vastaotteella 3x20

Ojentajat taljassa/kumpparilla 3x30

10x 4min ON 1min OFF

1) Kone

2) 8-10 toistoa liike
Kevyt KK-heilautus
Yhden käden Oh-lunge
Istumaannousu

3) 8-10 toistoa liike
Skorpioni
Lonkat 90/90
Karhusta kobraan

4) 8-10 toistoa liike
Jalkojen nosto roikunnassa
Rengaspito (submax)
Burpee ilman hyppyä

4 rounds for time w/ partner, YGIG, divide anyhow:
6 wall walk / 12 feet on box wall walk
12 squat clean (70 / 47,5 / ~60% 1RM)
18 T2B / kipping knee raise / toes-to-rack
30/27/24 cal row
- rest 90s between rounds

TC: 24
Rasittavuus: RPE 8-9

Mitä teit?

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
5 x (2 Raakatempausta + 1 Tempaus) @ 69-74%
Nostot 2:00 min välein.

Snatch pull,
3 x 4 @ RPE 8-9
2:00 min lepo sarjojen välissä.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 1 Etukyykky + 2 Työntöä saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
2 x 8 @ 74-78%
2 x 8 @ 70%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
4 x 8/8 (raskas)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 20 (vuorokäsin)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 16 (vuorokäsin, hard)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 step back/forward lunges
20 mountain climbers
5 snatch deadlifts
5 hang muscle snatch
10 snatch grip pp behind neck
then some mobility and barbell prep for snatch

Weightlifting
3x3 power or squat snatch
3x2 power or squat snatch
3x1 power or squat snatch
rest 1-2 min bwn sets

Strenght
Sledge Push 1x40m + 2x20m + 2x10m , build in weights
rest 2-3 min bwn sets

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
5 russian baby strech
5+5 single arm press
10 goblet squats
5+5 single arm thrusters
15-20 hollow rocks

Strenght
Back Squat 5x1reps@80-90% of 1rm (2-3 sec lowering down on squat)
go new set every 1-1.5 minutes
Shoulder Press 5x1reps@80-90% of 1rm
go new set every 1-1.5 minutes

Metcon
For time
15-12-9 reps
Double DB/KB Thrusters @ rx weights
toes to bars
rest 3 min
9-12-15 reps
toes to bars
Double DB/KB Thrusters @ rx weights
time target per set 4-5 min.
target weights 16/24kg's or 15/22.5kgs.
Masters 45+ / Scaled Version 12-9-6 reps.

Accessory Work
2-3x10+10 barbell back rack box step ups
2-3x10+10 single arm db push press
2-3x15-20 reverse hypers / ghd back extensions
rest as needed

60 GHDSU

Split as you like

Bench Press

10 x 2 @ 85% +

Go Very 2:00