Tempaus

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 3 raakatempausta riipusta (hang).

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

5 x 2 “Äijätyöntö” @ 69-74%.
Nostot 2:00 min välein.

Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

---

BONUS
HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 13-15

Vauhtipunnerrus,
3 x 3 @ RPE 8

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)
Pullover käsipainolla,
3 x 12 (hard)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
3 x 15 (hard)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito lisäpainolla,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
5 x (1 Raakatempaus + 1 Tempaus) @ 69-74%
Nostot 2:00 min välein.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 1 Etukyykky + 2 Työntöä saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
4 x 6 @ 75-80% (Lisää kuormaa joka sarjalla.)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
3 x 8/8 (raskas)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 16 (vuorokäsin)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 16 (vuorokäsin, hard)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Warm up
2-3 sets
1-2 min ski
15+15m single arm kb bottom up carrying, käsi 90 kulmassa
30-45s hanging myötä/vastaote
30-45s ring push up plank hold

Strenght
3 min amrap of strict hspu
rest 3 min
for time x-reps of shspu (same amount that you did on
that 3 min period)
ota tähän joko abmatin kanssa tai tasamaalla.

Narrow Grip Bench press x5reps@65-75% of 1rm
perform 15m of hand over hand sledge pull OR 2-4 ROPE pull ups for both sides. (eli ensin oikea käsi yläpuolella ja vedot ->
ja sit vasen käsi yläpuolelle ja vedot) penkkipunnerrus sarjan jälkeen.
go new set every 3-3.5 minutes for total 5 times .

Metcon Prep
2 Sets
10 kipping
10 v-ups
10 no push up burpees
rest 1-2 min bwn sets

Metcon

2-3 sets
2-4 Ring or Bar Muscle Ups (use band)
300/250m Ski @ 2k PR pace
rest 2 min
8-12 Unbroken Toes to Bar
300/250m Ski @ 2k pace
rest 2 min
8-12 Burpees
300/250m Ski @ 2k pace
rest 4 min
tarkoitus on liikkua aina kovalla teholla kun teet esim. toes to baria, pidä liike siis tehokkaana ja yritä tehdä se aina mahd.nopea.
*Flow is: Muscle Up/Ski, rest 2 min, Toes to Bar/Ski, rest 2 min, Burpee/Ski, rest 4 min and then repeat 2 more times.

4x2 rest 2-3min between sets

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Banded pull apartia (raskas)
6 Boxin yli askellusta
6+6 1-Käden kahvakuulaheilautusta
6+6 1-Käden rinnallevetoa kahvakuulalla
6 Varpaat tankoon liikettä tai lisäpainolla tehtyä linkkuveistä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
8 Boxin yli askellusta lisäpainon kanssa
8 Rinnallevetoa kahdella kahvakuulalla riipusta
8 Varpaat tankoon liikettä

Viestinä kierros kerrallaan

---

HUOMIOITA

Harjoitusen tavoite on parin kanssa tehdä annettuja liikkeitä 20:00 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Harjoitus painetaan läpi viestinä kierros kerrallaan. Toinen parista tekee ensin kaikki liikkeet kerran läpi ja sitten toinen voi aloittaa.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, yhdistelykykyä ja erityisesti otevoimaa.

Valitse räätälöinnit liikkeisiin siten, että saat tehtyä sarjat nipin napin putkeen. Painoissa tähtää siis keskiraskaisiin kuormiin. Boxin yli askelluksessa käytetään yhtä käsipainoa, joka kannetaan farmarikannossa. Rinnallevedot tehdään niin ikään riipusta, jalkojen välistä. Ota kahvakuulariveen hieman kevyemmät painot sen vuoksi, että liike on hieman tuntematon. Varpaat tankoon liikkeen voit vaihtaa polven nostoihin tai lisäpainolla tehtyyn linkkuveitseen

3x1x90%

• Rest 2min

3 x
10 GHD-vatsaa + 10 sec pito + 10 GHD-vatsaa (yhteensä 20 reps / set)

Warm Up (12-15min)
5x40s easy/20s mod/10s fast, rest 20s bwn sets
then some overall mobility and start metcon

Metcon (20 min)
3 min on / 3 min off
1.5 min on / 1.5 min off
2 min on / 3 min off
2 sets of : 1 min on / 1 min off
pick the cardio machine you want to practise

Accessory Work (15-20 min)
3-4 sets
8-12 weighted box step overs
6-8 strict chin ups (use band for help)
16-24 alt leg v-ups
rest 2 min bwn sets

Warm up
2 rounds
2 min cardio
10m tinsoldier walk
10m inch worm
15 banded good morning
2 wall walks

Strenght
4 sets
8-10 deadlift @moderate to semiheavy
rest 1 min
8-10 double db bench press
rest 2 min

Metcon
3 sets
1 min max reps rowing
1 min max reps double unders
1 min max reps burpees
1 min rest
20s rest bwn movements (1 round is 5 min including rest periods/time)