LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan kolmen toiston sarjaan 10:00 minuutissa. Sitten 3 x 3 tempausta @ 75-85% raskaimmasta kolmosesta.

Hitaat tempausvedot,
3 x 3 @ 110% raskaimmasta kolmosesta.

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Bulgarian split kyykky,
3-4 x 8/8 (raskas)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
3-4 x 8/8 (raskas)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3-4 x 12-15 (keskiraskas)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3-4 x 10 (keskiraskas)

Every 1 min for 20 mins, alternating between:
max rep Row Calories, 1 min
1 L/1 R x [ 5 Single Arm Dumbbell Hang Snatches + 5 Single Arm Dumbbell Overhead Lunges ], 22.5/15 kg
max rep Box Jump Overs, 1 min
Rest 1 min

4-5sets:

2 muscle snatch + 3 snatch balance

moderate&fast

.2-3rounds:
50 DU
15 ttb
5 power snatch@60/40kg

rest 1min between rounds

TARGET UNDER 3,5MIN PER ROUND / SCLAE WEIGHT OR REP SCHEME IF NEEDED

Warm Up
2 sets
2 min bike or run
10 scorpion pec strech (alt side)
20 cossack squat (alt side)
10/10 banded clamshells with miniband R/L
then 3 sets with barbell
3 muscle clean
3 tall power clean
3 pause front squat
3 tall jerks (push or split)

Strenght
5 Sets (1 set every 2 minutes 30 seconds)
3 in the hole front squat
rakenna semiraskaaseen kolmoseen. 1 sek pause alhaalla ennen seuraavaa toistoa.
https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=in+the+hole+front+squat#fpstate=ive&vld=cid:73b12fa3,vid:BMhKE9a01Ys,st:0

Weightlifting
Emom 12
Power Clean + Front squat + Jerk
start @60% and build to 80-85% on last sets.
then

3x2 jerk dips (5 sec lowering down, explode up) @90-100% of 1rm jerk.
rest 1-2 min bwn sets

Metcon prep:
2 sets
3 shuttle run (7.5+7.5m)
8 deadlifts @60/40 and 2nd round 80/55
8/6 cal bike erg or run
rest 1-2 min bwn sets

Metcon

For time
6 shuttle run (1 run is 7.5+7.5m)
18 deadlifts @80/55 (goal is unbroken set)
20/16 cal bike erg sprint (all out)
time target is under 3 minutes.

Cool down
5-10 minutes of light bike erg/cardio etc..

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10/suunta jalan heitot
10 kyykky-takareisi-pumppaus
20 kuollut ötökkä
10 pystypunnerrus niskan takaa
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

---

PRIMER
3x3 takakyykky
-3s lasku ja 3s stop pohjassa
-nouse hieman kuormassa

TAKAKYYKKY
3@70%
3@80%
3+@90%

-2min lepo sarjojen välillä

---

APULIIKKEET
3x8+8 bulgarialainen kyykky RPE 9
3x10+10 yhden käden kulmasoutu RPE 9
3x15 jalkojen nosto selinmakuulla; ota tolpasta tai penkistä kiinni ja lähde hallitusti nostamaan jalkoja ylös ja laskemaan alas, alaselkä voi heiman pyöristyä/irrota maasta kun jalat ovat ylhäällä

-1-2min lepo sarjojen välillä

Bench Press

5 x 5 ~75%. across same weight

SO 3:00

Hip trust/good morning
10-10-10

Warm Up
2 sets
3 min fast walk/jog
30+30m suitcase carrying
30+30m single arm front rack carrying
:45 jump rope
10 gtoh + halo with plate
10 plate thrusters

Metcon Prep
2 sets
:20-30 sec of du's
10-15m sb carry on shoulder R/L (2nd round bear hug)
5-10 wall ball shots
rest 1-2 min bwn sets

Metcon

For time
90 double unders (max reps in 1.5 min)
90m sandbag carrying (45/45m on R/L shoulder)
21 wall ball shots
60 double unders (max reps in 1 min)
60m sandbag bear hug carrying
15 wall ball shots
30 double unders (max reps in 30 seconds)
30m sandbag carrying (15/15m on R/L shoulder)
9 wall ball shots
time target is under 10 minutes.

skaalaa säkin kanto matkat 60/45/30m jos tuo rx määrä tuntuu hurjalta tai sit säkin painoa.

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + 2 raakatempausta polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

RIVE & TYÖNTÖ
Rive,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
Rive -veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

Työntö telineestä,
4 x 5 saksiin työntöä keskiraskaalla painolla, joka liikkuu terävästi. Nostot 2:30 min välein.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 12-15 (keskiraskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (12-15 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3-4 x 12/12 (keskiraskas)