Cal ski
Deadlift @90

1 12m prowler pull @60 each round

Tempaus

Warm Up
2 sets
2 min bike or run
10 scorpion pec strech (alt side)
20 cossack squat (alt side)
10/10 banded clamshells with miniband R/L
then 3 sets with barbell
3 muscle clean
3 tall power clean
3 pause front squat
3 tall jerks (push or split)

Strenght
5 Sets (1 set every 2 minutes 30 seconds)
3-3-2-2-2 in the hole front squat
rakenna semiraskaaseen kakkoseen. 1 sek pause alhaalla ennen seuraavaa toistoa.
https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=in+the+hole+front+squat#fpstate=ive&vld=cid:73b12fa3,vid:BMhKE9a01Ys,st:0

Weightlifting
Every 1.5min for 8 sets (12 mins)
2-2-2-2-1-1-1-1 clean&jerks
start @60% and build to 85-90% on last sets.
then

3x2 jerk dips (5 sec lowering down, explode up) @95-105% of 1rm jerk.
rest 1-2 min bwn sets

Metcon prep:
2 sets
200m run
2 sandbag cleans
4 bear hug squats
rest 1-2 min bwn sets

Metcon

For time
400m run @mod/fast pace
8-10 sandbag cleans
12-15 bear hug squats
time targe sub 4 minutes.

Cool down
5-10 minutes of light bike erg/cardio etc..

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
6+6 askelkyykky taakse vuorojaloin, kahvakuula pään yläpuolella suoralla kädellä
10 ojentajapunnerrus kuminauhalla (kevyt)

---

PYSTYPUNNERRUS

3@70%
3@80%
3+@90%

-vähintään 2min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET

3x10 pystypunnerrus käsipainoilla, istuen RPE 9
3x12 pohjenousut RPE 8-9
3x10 vipunosto sivulle RPE 8

-1-2min lepo sarjojen välissä
-Pystypunnerrukset ja pohjenousut voi tehdä vuorotellen. Suositeltavaa on tehdä vipunostot pystypunnerrusten jälkeen omana liikkeenään.

Deadlift

5 x 5 @ ~75% across same weight.

Go every 3:00

4x AMRAP 3

3 power clean @60/40kg
6 pull up
9 air squat

1 minute rest between rounds
.
.
SCALED 4x AMRAP 3

3 power clean @50/35kg
3 pull up / or 6 low bar pull up
9 air squat

1 minute rest between rounds

Deadlift

3 x 3 @ 84+% (1-2 RIR), rest 3:00 b/t sets

Team of 2
00:00-08:00 (You Go, I GO)
AMRAP
40 Row Calories - divide anyhow
30 Synchronized Lunges @bw
20 Deadlifts, 100/70 kg - divide anyhow
10 Synchronized pull up

08:00-10:00 REST

10:00-22:00:(You Go, I GO)
For time:
Kettlebell Front Rack Carry, 2x24/16 kg, 60 m
15 Wall Walks
Kettlebell Front Rack Carry, 2x24/16 kg, 60 m
15 Wall Walks
Kettlebell Front Rack Carry, 2x24/16 kg, 60 m

22:00-30:00
AMRAP
10 Synchronized Pull-up
20 Deadlifts, 100/70 kg
30 Synchronized Lunges
40 Row Calories

EMOM9:

1. 10/12 CAL
2. MAX REPS BACK SQUATS (15/20kg)
3. Rest

Strict press

Build to heavy 3 (H3) @ 1 RIR (88-93%)
+
9-12 @ 85%H3