LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
6+6 askelkyykky taakse vuorojaloin, kahvakuula pään yläpuolella suoralla kädellä
10 ojentajapunnerrus kuminauhalla (kevyt)

PYSTYPUNNERRUS

3@70%
3@80%
3+@90%

-vähintään 2min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET

3x10 pystypunnerrus käsipainoilla, istuen RPE 9
3x12 pohjenousut RPE 8-9
3x10 vipunosto sivulle RPE 8

-1-2min lepo sarjojen välissä
-Pystypunnerrukset ja pohjenousut voi tehdä vuorotellen. Suositeltavaa on tehdä vipunostot pystypunnerrusten jälkeen omana liikkeenään.