Warmup:
2 Rounds
3 Clean hi pull
3 muscle clean + shoulder press
3 Pause Front squat + push press
3 Power clean + front squat
3 hang clean + push jerk
3 clean + split jerk

Push jerk + Split jerk
3 x 3 + 2 (65% lähetään ja nousevalla kuormalla)
3 x 2 + 3 70%
3 x 1 + 4 75%

Hang squat clean (polven alta) + Squat clean
6-8 x 1 + 1 (nousevalla painolla 65%+, jos tulee epäonnistunut nosto niin nostot loppuu)

Upperpody:
4Sets
4-6 Ring pull ups
4-6 Strict pull ups (vastaote)
4-6 Toes to Bar

or

4-6 Ring row (box)
4-6 Ring row (myötäote olkapäihin renkaat)
4-6 Ring row (vastaote,kyynärpäät kylkiä pitkin)

Warmup:
2Rounds
5 Hindupunerrus
5/5 Scorpiooni
5 Push ups
5 Burpee
5/5 Kossak squat
1:00min Tuplat

5Sets
Max cal of echo bike
Every 2:00
50 Double unders
50% handstand push up maksimeista or push upeista

*cal ylös

5Sets
Max Cal of Echo Bike
Every 2:00min
10 Box Jumps 30/24
8 Dumbbel Hang sqaut clean + jerk 2 x 22,5 / 15kg

Cal ylös

4min rest

5Sets
Max cal Of echo bike
Every 2:00
50 Double unders
5 dumbbel hang power clean
7 Shoulder to overhead

cal ylös.

Accessory:
2-3sets
10 Dumppel Bench press
10 Biceps Curl
10 Weighted sit ups

Find 1rm Deadlift

Snatch: Warmup
3 Hi pull
3 muscle snatch
3 Oh-squats
3 Power snatch + oh Squats
3 Snatch Balance
3 Hang Snatch
3 Snatch

Technique/Speed
Power Snatch + Snatch Balance + Overhead Squats
3 x 1 + 2 + 3
*Balancessa ja overhead squatissa pause alhaalla

6-8 Sets
1 Hang Snatch (below knee) + 1 Squat snatch

Aloita 65% ja nosta joka setillä painoa jos kulkee hyvin. Kun tulee failure vaihda vain yhteen Squat snatchiin ja jos tulee failure ennen vikaa settiä niin nostot oli siinä.

Back Squats
1 x 8 (65%)
1 x 6 (70%)
2 x 4 ( 75-80%)

Accessory:
15 Reversehyper (ghd)
10-12 Chinese side flyes (levypainot)
20-30s Vastakäsi - jalka lankku

Warmup:
3min Rower + 3min Echo Bike (nenähengitys)
2min Rower + 2min Echo bike kovempaa (nenähengitys)
1 + 1min Normaali (75% teholla)

Warmup2:
Emom 9
A: 100m Row + 3-4 Toes to bar
B: 6 Wall Ball + 3 Devil press 2 x 15/12.5-10
C: 6 Pull ups - Jumping pull ups/ 3 Hspu - 3 Pike Push ups

4min Amrap
12 Wall Ball (unbroken)
6 Toes to Bar
3 Devilpress 2 x 22,5/15kg

Rest 3:00

4min Amrap
20 cal Row
20 Cal Echo Bike

Rest 3:00