Hauiskääntö

2x3@barbell,
1@MAX *work to a heavy single,
then do 1x1@85% of that max, sn-%, rest btw sets 2min

5RM split jerk / shoulder to overhead

5 sets:
10m HS-walk
- 2min Rest btw sets

Warm Up (all with 5-15kg plate)
2 rounds
30 plate hops
10 gtoh + halo /10+10 halos
10 gtoh/good morning
10 back squat / 10+10 atg split squat
then some mobility for overall and start workout

Metcon (zone 1-3)
3 rounds
3-4 min recovery pace echo bike (130-180w/150-200w)
2 legless rope climb or normal rope climbs rest 30-45s bwn rep
3-4 min rowing (easy recovery pace s/m under 20)
2x8-12 pistol squats (rest 30-45s bwn)
3-4 min recovery pace echo bike (130-180w/150-200w)
2x5-10m hs walk with 30-45s rest bwn or 2x2-3 wall walks with rest 30-45s bwn
3-4 min rowing (easy recovery pace s/m under 20)
2x25-30m sb bear hug carrying, rest 30-45s bwn

you can also mix last third round by doing only bike erg instead of air bike and rowing.
Keep this session long and light!

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia
10 Askelkyykkyä
:20s Piinapenkki
5 Maastavetoa käsipainoilla
5 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
5 Ylöstyöntöä käsipainoilla
5 Burpeeta

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Kuminauhalla avustettua pistoolikyykkyä
2) :30s Piinapenkki lisäpainolla

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 2:00 min töitä / 1:00 min lepo
12 Maastavetoa käsipainoilla
9 Rinnallevetoa riipusta
6 Ylöstyöntöä
Loppuaikana niin monta burpeeta kuin mahdollista

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite tehdä kunkin työosion aikana niin monta burpeeta kuin mahdollista. Käsipainoliikkeet tehdään “buy-in” -henkisesti ensin alta pois ennen kuin burpeisiin pääsee kiinni.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä punttiliikkeet valmiiksi noin minuutin kantturoilla, jolloin burpeillekin jää hyvin aikaa. Valitse punttien paino itselle sopivan haastavaksi!

Taitoharjoituksessa kehitetään pistoolikyykkyjä. Progressio etenee nyt variaatioon, jossa pistoolikyykkyjä tehdään kuminauhan avustamana siten, että nauha on laitettu leuanvetotankoon kiinni. Pidä nauhasta kiinni, jolloin saat vähän apuja tulla ylös. Jos pistoolin pohja-asento on vielä työn alla, niin jatka edelleen pohja-asennon hakua tekemällä liike penkille. Jos saat tehtyä jo ilman apua, niin tee pistoolit ilman kuminauhaa pienellä paussilla pohjassa.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

For time:

CASH IN:
1000/800m row

then:
21 Db bench press @22,5/15kg
3 rope climb
15 Db bench press
3 rope climb
9 Db bench press
3 rope climb

TARGET UNDER 12MIN, TIME CAP 15MIN / SCALE DB WEIGHT IF NEEDED

Every 2:00 for 5 sets
6-8 Strict Handstand Push-ups
6-8 (Weighted) Chin-ups, pick load

Scaling:
2 negative HSPU each set with 7-8" tempo down / Box HSPU/pike push up
2 (weighted) negative chin ups each set

For Time:

20-15-10
kb fr lunge@24/16KG`S (meters)
ttb

TARGET UNDER 5MIN, TIME CAP 8MIN / SCALE REP SCHEME OR WEIGHT IF NEEDED