Rive ja työntö

*use straps

6@70%, 6@75%, 6@80%, sn-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
3-5 Etunojapunnerrusta
6-8 Kulmasoutua levytangolla
5 Varpaat tankoon/polvet rintaan nostoa
10 Wallball heittoa
5+5 Kahvakuulatempausta
5+5 Windmill

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 8-10 Kulmasoutu, leveä ote

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
20 Varpaat tankoon/polven nostoa
20 Wallball heittoa
20 Kahvakuulatempausta, vasen
20 Kahvakuulatempausta, oikea
10 Windmill, vasen
10 Windmill, oikea

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruvoimaa punnerrukseen sekä vahvistaa keskivartaloa ja takaketjua.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä paljon laadukkaita toistoja. Ota siis tarkoituksella vähän hitaampi vauhti, jotta korvaat määrän laadulla. Kuntoharjoituksen toistomäärät ovat isot juuri sen takia, että sinun on otettava jossain kohtaa pieni lepohetki ennen jatkamista. Tähtää siis painoihin, joilla saisit tehtyä sarjat 2-3 osassa läpi. Lepää ennen kuin asento alkaa pettämään.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pullover käsipainolla,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

1 Jerk 50/70kg 

2 Squat clean 

3 MU / C2B / pull up

4 1-arm Devil’s press
5 HS Walk
6 OH lunges 

7 T2B

8 Goblet squat 24/32kg

9 KB swings

10 HSPU
11 DB DL 

12 Burpee broad jump

Yksin tai parin kanssa

*full foot
2@100%, 2@105%, 2@110%, jerk-%, rest btw sets 2min

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 2x1x[1+1]@88%, jerk-%, rest btw sets 2min

3 Rounds for time

400m Run ( 500m Row/SkiErg, 1000m BikeErg )
8 SB over the shoulder @ 68/45kg
12 Bar muscle-ups
16 SB Squats @ 68/45kg

Time cap. 16:00

Overview. This is a long, gritty one where you need to pace well not to burn out before you finish.
Strategy. Your main goal is to keep moving and stay consistent with the run. A good starting point for the run is your 5km pace (so you don’t start off too hot). The SB over the shoulder are singles by default, keep a good/consistent pace but don’t rush (make sure you’re breathing).
The aim with the muscle-ups is to break them to 1-2 sets. If you’d need to do more than that from the 1st round, choose an option from below to keep the stimulus. Break them up though before you hit failure as it’ll take longer to recover. Make sure to have a good position for the SB on the shoulder before you start the squats and then try to keep them unbroken if you can (but not at the cost of going to failure).
Once you finish the last squat, your goal is to just get your legs moving on the run (even if taking a few walking steps first), then build up to your pace again as you recover a bit.

6 sets of:
1 Clean Deadlift + 1 Clean + 1 Pause Split Jerk
Sets 1-2: @75% 1RM Clean & Jerk
Sets 3-4: @80%
Sets 5-6: @85%
- Rest 2min btw sets
- Pause in receive for 2sec

Amrap 15

3 Power Snatch 60%Max
9/10cal Machine
15 Wallball

EMOM 15 (0:40 work / 0:20 recovery)

1) Handstand walk in 7.62m segments
2) Single-leg squats, alternating
3) Rope climbs

• Add rest minute after rope climbs IF needed to maintain good quality Intent. Build your movement capacity. Do the 1st few rounds focusing on a good flow on the movements, then (if you can) speed up for the last 2-3 rounds.

Movement options.
HSW → Choose a drill from movement prep to practice
Single-leg squats → Single-leg squats to a band → High box step ups
Rope climb → Pulls to standing from the floor