Maastavetoa ja pystypunnerrusta
__

LÄMMITTELY
45s ergo
8 maastaveto (kevyehkö)
8+8 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
5+5 bear plank + olkapää kosketukset
8+8 pystypunnerrus käsipainoilla (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
2x6, 2s stop säärellä
2x4, "normaalit", dead stop nostot
@70-75%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

PYSTYPUNNERRUS
2x6 @70-75%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x8/puoli askelkyykky taakse ristiin RPE 8
3x8 Arnold press RPE 8
3x20-30s /puoli Copenhagen lankku pito
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrusta ja leuanvetoja
__

LÄMMITTELY
10 min AMRAP
45s ergo
10 face pull kuminauhalla
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
10-20 dead bug
5-10 penkkipunnerrus stop rinnalla (kevyt)
__

PENKKIPUNNERRUS
2x6, 2x4 @70-75%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x1-5 leuanveto myötäotteella
-tee leuanvedot ensin ennen muita apuliikkeitä
-kehonpainolla
-noin 2min lepo sarjojen välissä

3x10 face pull kuminauhalla tai renkaissa (haastava variaatio)
3x10 kapea penkkipunnerrus käsipainoilla RPE 8
-1-2min lepo sarjojen välissä

MODERATE-HEAVY WEEK 5/11

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5x/side WALL PRESS DEAD BUGS
10+10x BACK EXTENSION + ROLLING BACK
5x/side 1-LEG RDL & 1-LEG RDL with rotation *plate
5x/side ALTERNATING 1-ARM CAMEL POSE
30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG

---

video: WALL PRESS DEAD BUGS

video: ROLLING BACK

video: 1-LEG RDL

video: 1-LEG RDL with rotation 0:29

video: ALTERNATING 1-ARM CAMEL POSE

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *tall flat footed
2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

--

BLOCK POWER SNATCH from ABOVE KNEE + SNATCH from ABOVE + SNATCH BALANCE
2x1x[1+1+1]@barbell, 3x1x[1+1+1]@65%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS *pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style!
3+5@barbell, 3+5@up to 85%, then DROP SETS 3-4x1x[3+5]@-10%, sp-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT
3x1@85%, bs-%, rest btw sets 3min

---

RDL *sn-grip, use straps
5@85%, 5@90%, 5@95%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

hox! Do every other week A2.1 or A2.2

3 rounds: no shoes - light weight
A1. 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
A2.1 10-12x BB BENT OVER ROW *supinated grip // A2.2 10-12x KB GORILLA ROW
A3. 10+10x SIDE BEND *kb

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

video: SUPINATED BARBELL BENT OVER ROW 0:57

video: KB GORILLA ROW 0:48

7 rounds for time of:

• 11 body-weight back squats
• 1,000-meter row

Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
4-5 min rowing @very easy/easy + 2x8-12 toes to bars, rest 30-45s bwn set
Rounds 3-4:
4-5 min ski @very easy/easy + 2x6-8 kb swings @32/24kg , rest 30-45s bwn set
Rounds 5-6:
4-5 min rowing @very easy/easy + 2x3-4 medball half kneeling side toss R/L , rest 30-45s bwn set
Rounds 7-8:
4-5 min ski @very easy/easy + 2x30-50m farmers carrying @22.5/32.5kg db's, rest 30-45s bwn set

*split both side 1+1
2× 1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 71-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

Penkkivariaatio (valitse yksi):
-1lankun penkki
-2 lankun penkki
-lattiapenkki
—> nousu päivän max3, vähennä 10-20% ja sillä 3x6

Lisäpainolankku 3x1min

Pystypunnerrus vastaotteella 5x10-15

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Strict press, rest 1:00 before B2

Build to heavy 5 (H5) @ 0-1 RIR (85-90%)
+
1 x 6-8 @ 85-90% H5
+
1 x AMAP @ 85-90%H5

Strict pull-up, rest 2:00 before B1
Build to heavy 2 (H2) @ 2 RIR (88-92%)
+
1 x 6-8 @ 85-90%H2
+
1 x AMAP @ Bodyweight

Alternating between B1 & B2

2 rep max split jerk 2 RM