2-3 rounds of:
200m run/row
5+5 plate windmill
10 shoulder taps + 5 pushup
10 ring row
20-30s hollow rock

Penkki 70% x amrap

Sivutaivutus 4x25 / puoli

Leuanveto, myötäote 5x6-12

Hauiskääntö, myötäote 4x20

Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
4-5 min run @very easy/easy + 2x4-6 ring muscle ups / bar musle ups / burpee c2b pull ups , rest 30-45s bwn set
Rounds 3-4:
4-5 min bike erg @very easy/easy + 2x4-6 weighted box step overs with rx dumbbells , rest 30-45s bwn set
Rounds 5-6:
4-5 min run @very easy/easy + 2x6-12 ring push ups , rest 30-45s bwn set
Rounds 7-8:
4-5 min bike erg @very easy/easy + 2x4-6 weighted box step overs with rx dumbbells , rest 30-45s bwn set
Ota jokaisessa juoksussa tai pyörässä jossain puolen välin tietämillä sellainen hallittu 10-15 sekunnin kiihtyvä spurtti
rennon kovaa, mutta ei missään nimessä täysiä.

*block/rack *split jerk to the other side on the next set

2×2@barbell, 2×3@70-75%, 3×3@75-80%, jerk-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rive veto + Rive + Työntö,
3 x (1+2+2)
3 x (1+2+1)
3 x (0+2+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

---

BONUS

Etukyykky,
3 x 2 (raskas, 90-94%)

Vauhtipunnerrus,
3 x 2 (raskas, 90-92%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
6/6 Reverse lunge (tanko niskassa)
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
6-10 Niskan takaa punnerrus käsipainolla
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Raskaat painot ja hyvä polte kohdelihaksiin!

Kyykky 3x4 (75-77,5-80%)

Leuanveto 5x5-8 TAI Ylätalja 5x8-12
-vastaote

Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / puoli

Vatsarutistus jalat suorana 1x50

deficit HSPU

E2MOM, 5 rounds
1-6 deficit HSPU
12-20 KB swing

2-3 rounds:
40 SU
6+6 1-leg plate gtoh
5 dive bomber
6+6 DB ohs

WU:
A) 400m run or 500m row/ski

B) AMRAP6:
5 ohs + sots press with stick
10 scorpion alt.
5+5 1-leg good morning with stick

Shoulder Press

3-3-3-2-2-2-1-1-1

Go every 2:30