Run 400m/row 500m
20 sit ups
20 Box jumps/box step ups
20 Ring rows
20 DB hang clean + jerks

Snatch
6 Sets
1 Hang Snatch + 1 Snatch

Moderate Weight 70-80% Max
Focus On Technique, Power or Squat

Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
30/24 cal run @very easy/easy + 3x1-3 ring muscle ups / bar musle ups / burpee c2b pull ups , rest 20-30s bwn set
Rounds 3-4:
30/24 cal bike erg @very easy/easy + 3x3+3 single leg box jump to 20-50cm, rest 20-30s bwn set
Rounds 5-6:
30/24 cal run @very easy/easy + 3x1-3 ring muscle ups / bar musle ups / burpee c2b pull ups , rest 20-30s bwn set
Rounds 7-8:
30/24 cal bike erg @very easy/easy + 3x3 high box jumps to 60-75cm, rest 20-30s bwn set

Ota jokaisessa juoksussa tai pyörässä 2 kertaa sellainen 5 sekunnin hallittu kiihtyvä spurtti, ei täysiä mut reipas kiihdytys.
lepää aina erän päätteeksi 30-60 sekuntia ennen kuin meet seuraavaan. pitäis olla sellainen fiilis tässä että virität itteäsi eikä tuu uupelo
tai liiketehokkuus ala kärsiä.
yhden jalan hypyissä ota esim step lauta johon hyppäät, tärkeintä on ettet vedä nurin laatikon päälle. keskity hyvään ponnistukseen
ja siihen että saisit pidettyä tasapainon aina hypätessäsi korokkeelle. (step lauta/levypaino pino/box)
muscle up harjoittelussa voit aloittaa erät 1-2 esim renkailla ja ottaat erät 5-6 bar muscle up
tai

aloitat burpee c2b pull up ja vaihdat burpee pull ups liikeeseen.
hypyissä tärkeintä on säilyttää irtonaisuus ja turvallisuus.
spurttailussa lähdetään herätteleen irtiottoa ja muuten se on kevyttä/kevyehköä tahtia ja yrität aina tasata sykettä.

Optional Accessory Work
2-3 sets
10+10 windmill @light weight (tee liike varovasti/hallitusti ettei revähdä paikat taka/sisäreisi yms)
20 plank db pull through
10 ghd hip extensions (sharp)
rest 1-2 min bwn sets

Every 1 min for 12 mins, alternating between:
12 Box Handstand Push-ups
10 KB Windmills (5/5)
L-Sit, 20 secs

In teams of 3

4 x 5min ON, 3 min OFF

Buy in:
YGIG 1 hill sprint

Then rest of the time am rap:
12 Tukki squat
8 Burpee over tukki

3 min rest between

Kyykky 2x3x85%

Maastaveto 1x90%

Jalkanostot maaten 3x8
-lisäpainolla

Reisikoukistus 3x25

3 rounds for time:
20/16cal Row
20 KB Hang Cleans 24/16kg (switch arms every 5 reps)
20m Burpee Broad Jump
1min Rest

Alternate A1/A2

A1. Push press, rest 1:00 before A2

Build to heavy 4 (H4) @ RPE 8-9 (84-88%, 1-2 RIR)
+
3 x 5 @ RPE 7 (78-82%, 3 RIR)

A2. Weighted chin-up, rest 2:00 before A1

Build to heavy 4 (H4) @ RPE 8-9 (84-88%, 1-2 RIR)
+
3 x 5 @ RPE 7 (78-82%, 3 RIR)

– Build to a heavy 4 (H4) @ RPE 8 (around 84-88%1RM).
– Once you’ve hit the H4 set, you have 3 back-off sets of 5 reps @ 78-82%

LÄMMITTELY
10-12 min AMRAP
45s ergo
10 face pull kuminauhalla
5-10 rengassoutu
5 YTW
10-20 dead bug
5 penkkipunnerrus stop rinnalla (kevyt)
__

PENKKIPUNNERRUS
4x3 @80-85%
-väh. 3min lepo sarjojen välissä
-sarjat voi tehdä nousevalla kuormalla prosenttien puitteissa
__

APULIIKKEET
2x1-5 leuanveto (lisäpainolla)
-ennen muita apuliikkeitä

2x8-10 Face pull kuminauhalla tai renkaissa (haastava variaatio)
2x8-10 skull crusher RPE 8-9
2x16 (8+8) Gorilla soutu kahvakuulilla RPE 8-9
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä

6 kierrosta

30 Yhden käden kahvakuula heilautus
20 Yhden käden kahvakuula maastaveto
10 maljakyykky
600m Juoksu

Suorita kaikki liikkeet samalla kahvakuulalla.