WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

    Tempaus polvelta
    Nousu ykkösmaksimiin 20:00 minuutin aikana.

    Valakyykky,
    Nousu ykkösmaksimiin 20:00 minuutin aikana.

    BONUS

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    10-15 Leuanveto tai ylätalja
    8+8 1-Käden romanialainen maastaveto
    8-10 Cuban press
    12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Strength Strength

    Tempo front squat 5x2

  • Snatch Strength

    10 sets:
    1 Snatch
    - Start @65% and build to a heavy single for the day
    - Rest as needed

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    6x8min (2 kierrosta)

    1)
    1min Kone
    5+5 Renegade row
    1min Kone
    5+5 Lankusta painon siirto

    2)
    16-20 Vuorikiipeilijä
    15-20 Istumaannousu
    10-30s Kuppipito
    1min tauko

    3)
    8-10 Rapukiertoa
    8-10 Karhusta kobraan
    Submax rento roikunta
    8-10 Skorpioni

  • Höyry Workout

    A)
    3 kierrosta
    4min /15s vaihdot
    1)
    Kone
    2)
    15 Boxihyppyä tai askellusta
    15 vauhtipunnerrusta tangolla
    10 Linkkaria
    10 Rengassoutua
    3)
    Juoksu
    RPE 7-8

    B)
    YGIG 14min 2-3hlö
    40 cal
    40 Seinäpalloa
    50m Farmarikävelyä
    RPE 8-9

    C)

    Jähy loppuaika

    Easy hölkkä tai kävely parkkiksen ympäri
    6-8× liike
    Karhu+kobraa
    Rintalihasvenytys pumpaten
    RPE 4-5

  • Treeni 3 (TO) Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min running/air bike
    5 burpee pull ups
    5+5 lateral box step up/ 10 box step ups alternating leg
    20 bicycle crunch/20 alt leg v-ups
    then movement prep for todays Metcon

    Metcon (zone 3-4)
    Emom 24 or 32 (3-4 rounds)
    1) wall ball shots x 10-15 reps
    2) dumbbell snatch from floor x 4-5 reps + push press x 4-5 reps @2x rx dumbbells
    3) push ups x 6-10 reps + kipping pull up x 4-6 reps (ei perhosta)
    4) toes to bars x 10-15 reps
    5) box jump overs, step down x 8-12 reps @50/60cm
    6) weighted box step overs x 6-8 reps with rx db's
    7) bar muscle ups/burpee c2b pull ups/pull ups x 4-6 reps
    8) double unders x 20-30 seconds

    Cool down
    5-10 min recovery bike / air bike / jog&walk

  • 29.8.2025 SPLIT JERK Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    3@barbell, 1@70% 1@78%, 4×3@83%, 3+@83%, 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2-3min

  • 29.8.2025 SPLIT JERK Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    3@barbell, 1@70% 1@78%, 4×3@83%, 3+@83%, 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2-3min

  • Sumo Deadlift 3 RM Strength

    Sumo Deadlift 3 RM

  • Voimanosto: to 28.8.2025 maastaveto Strength

    Maastaveto 2x2x90%

    Pystypunnerrus Max3
    -päätyyn asti

    Reisikoukistus 5x15