WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 24.11.2020 Workout

    Snatch to Chest

    Power + Squat

    5 x (2x(1+1)x20-30%

    SO 1:30

  • Intervals Workout

    3-4 Rounds:
    A) 30s T2B
    Rest 15s
    B) 30s Thruster 42,5/30kg
    Rest 15s
    C) 30s Assault bike
    Rest 3min
    Liiku kovaa, mutta keskity hyvään liike tekniikkaan.

  • Extra Credit 24-11-2020 Workout

    Hammer Curl w. Iso Hold: 4 x 8-12 each. Rest 60s.
    +
    - Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
    - Biphasic Lat Stretch x 60s each
    - Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • Follow class programming Strength

    Pull up
    1 RTM

    EMOM20
    1. HS Walk 5-10m
    2. Side plank rotations 5/5
    3. Burpee 6-10
    4. Pull up 6-10

  • Accessory Workout

    4 Rounds:
    20s ON/20s OFF
    Ring support hold
    Ring row hold
    HS hold (Facing wall)
    Hollow hold

  • MU Skills Workout

    Ring/Bar MU:
    2 x 5 Kip swing
    3 x 3 Box transition
    3 x 1-2 Hips to rings
    EMOM10 or Every 1.30min x 8-10
    1-4 MU
    Tavoite lisätä toistoja/lyhentää sarjojen lepo aikaa vs. viime proge.
    Voit harjoitella myös pelkästään MU tekniikkaa ja tehdä toistoja ilman kelloa.

  • Oly Lifting 22-11-2020 Workout

    A)
    3 Position Snatch. Rest 60-90s.
    - Work your way up to a challenging but technically sound weight and complete 3 sets at that weight.

    B) Seated Dynamic Box Jump 3 x 5. Rest 60s.

  • Week 5 - Upper Superset Strength

    Superset

    Floor Press 4x4
    Pendlay Row 4x4
    (Increase weight from last week)

  • Power snatch 6x3 Strength

    Power snatch 6x3

  • 16.11.2020 Workout

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
    jumppaa, omatoimisesti:
    10 GTOH, lintti
    5 + 5 wind mill, lintti
    5 + 5 curl up, hold 10 sec

    1-2 kierrosta:
    5 etukyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
    5 pystypunnerrus
    5 vauhtipunnerrus (niskasta)
    5 hyvää huomenta
    5+5 ty (saksiin) päkiöiltä + valakyykky

    TYÖNTÖ stoppi dipin pohjassa, 4x2@60 - 70 ty-%
    (teline/pukit) pal. 2min

    RIVE + TY
    2[1+1]@70, 1+1@75, 80, 85, 90 ty-% (pal.3min)

    TE-VETO
    3@100, 105, 110, 115 te-% (pal. 3 min)

    Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
    15 RESERVE HYPER
    10+10 RANSKALAINEN PUNNERRUS, kp
    4+4 KYLKIRULLAUS (kädet ja jalat ilmassa) +
    LINKKARI