HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
jumppaa, omatoimisesti:
10 GTOH, lintti
5 + 5 wind mill, lintti
5 + 5 curl up, hold 10 sec

1-2 kierrosta:
5 etukyykky
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
5 hyvää huomenta
5+5 ty (saksiin) päkiöiltä + valakyykky

TEMPAUS
2x1@70, 1@75, 80, 85, 90 te-% (pal.2min)

RIVE + TY
2[1+1]@70, 1+1@75, 80, 85, 90 ty-% (pal.2min)

TY-VETO
3@110, 115, 120, 125 ty-% (pal. 3min)

Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
15 RESERVE HYPER
10+10 RANSKALAINEN PUNNERRUS, kp
4+4 KYLKIRULLAUS (kädet ja jalat ilmassa) +
LINKKARI

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
jumppaa, omatoimisesti:
10m+10m duck walk, kädet niskassa
5m crap walking for- and backward
5 + 5 bird-dog, hold 10 sec

1-2 kierrosta:
5 voimakääntö lantiolta
5 snatch balance (dippi)
5 snatch drop
5 ohs (valakyykky)
5 punnerrus kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 panda pull lantiolta te-ote
5 te polvelta

VAPU 5x3@80 vapu-% (pal. 2min)

RAAKARIVE POLVELTA + RAAKATYÖNTÖ
3[1+1]@50 -60 raty-% (pal. 2 min)

TAKAKYYKKY
3x3@80 tk-% + 5 KYYKKYHYPPYÄ heti perään (pal. 3min)

Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
5+5 TEMPAUS KYYKKYYN kp
5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° tukijalka ja selkä suora,
yhdellä jalalla seisten kierretään lonkkaa auki
5 - 10 LEUANVETO NISKAAN, leveä myötäote (kyykyssä
tanko räkissä)

Warm up:
5min Row/bike/ski
50 SU
10 Narrow stance air squat
10 Wide stance air squat
10 Cossack squat
15m Bear walk
15m Bear walk backward
15m Squat walk
10m Bear crawl
10m Caterpillar

Ring/Bar MU:
3 x 3-5 Hollow to arch
3 x 6 Banded KB swing
3 x 5 Kip swing
3 x 3 Box transition
3 x 1-2 Hips to rings
EMOM10 or Every 1.30min x 8-10
1-4 MU
Tavoite lisätä toistoja/lyhentää sarjojen lepo aikaa vs. viime proge.
Voit harjoitella myös pelkästään MU tekniikkaa ja tehdä toistoja ilman kelloa.

5 min maksimi toistot
Tuplanaruhyppy.

5 min tauko ennen seuraavaa osiota

Warm up:
10 Banded press
5/5 Standing pallof press
10 Banded squat
10 Banded pull apart
With empty barbell:
2 x 5 Kang squat
2 x 5 Split stance shoulder press
2 x 5 Front squat
2 x 5 Clean pull
3 x 3 Power clean
3 x 3 Squat clean
2 x 5 Split jerk
C&J:
2 @70%
2 @75%
2 @80%
Find your 2RTM.

Nouse päivän 2 toiston TEKNISEEN maximiin. 2-3min lepo viimeisten sarjojen välissä.

For time:
3 - 9 - 15

STOH 70/50kg
Srict Pull Ups

TC 8

5 x (1 x clean + 2 Split jerk ) @ 115% (SP)

SO 1:45

5 x (1 x Clean + 4 x Push Push press) @ 100% (SP)
SO 2:00

5 x (1 x Clean + 5 x Shoulder press) @ 70% (SP)

SO 2:00

Snatch to Chest

Power + Squat

5 x (2x(1+1)x20-30%

SO 1:30