EMOMx15
5 rounds of:
Min 1: 20/16 Cal Row
Min 2: 3-6 Strict HSPU + 3-6 Kipping HSPU
Min 3: 2 Heavy Front Squats

50 Calorie Row for time
Rest equal time
30 Calorie Row for time
Rest equal time
15 Calorie Row for time

15-12-9-6 for time:
Power Clean (70/47.5)
T2B
Push Jerk (70/47.5)
Box jump

(Time cap: 20min)

“The Seven” Seven rounds of:
* 7 Handstand push-ups
* 7 thrusters, 60/40kg
* 7 Knees to elbows
* 7 deadlifts, 110/75kg
* 7 burpees
* 7 kettlebell swings,32/24kg
* 7 pull-ups

Skillien jälkeen valitse KAKSI
osiota seuraavista!
A) 5x quality set strict HSPU
voi laittaa koroketta käsien
alle tai sitten koroketta pään
alle. Saa olla ns. Voimasettejä
B) 5x quality set strict ring dip
Samat ohjeet kuin edelliseen
C) 5x quality set unbroken DU
D) 5x quality set pull ups

Voitte itse valita teettekö'ns.
skillijuttuina vai voimajuttuina!
Eli jos voima on heikkous niin
strictinä, jos skilli on heikkous
niin kippausta jne
harjoitellen

Miten meni?

10 min AMRAP:
5 Burpees
10 Power snatch 30/20kg
15 DU

WOD

In Pairs:

AMRAP 10min:

3 Front Squats 100/70kg
Handstand walk 30ft

Cash out

3 Sets max rep strict toes to bar

12min AMRAP of:
3 Snatches
6 Clean & Jerks
9 C2B Pullups
54 Double Unders

Rx: 62,5/47,5kg

18 min EMOM
1) 5 front squats 70kg/50kg
2) 6 burpees
3) 10 cal row

Souda 3 km + pyöräile 5 km.

Vetotahti 22 r/min, pyörällä 85 r/min. Sopiva vastus.

Valitse kevyellä viikolla 2 PK treeniä.