WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strict Press 5x8 Strength

    Strict Overhead Press 5x8

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

    Lämmittely
    Kahden minuutin välein
    200/150m soutu
    450/300 pyörä
    200/150 hiihto

    Tee vedot reippaasti. Tee ergon toinen veto sillä vauhdilla, millä lähdet tekemään pääharjoitusta.

    Sitten vielä:
    8 pään yli vienti kepillä
    8 kyykky-takareisivenytys
    4+4 maailman parhain venytys

    Harjoitus, 36 minuuttia (Syke 75-95%/HR max)

    Harjoituksessa on kolme 12 min osiota.

    Kolme kierrosta
    A) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m soutu

    Kolme kierrosta
    B) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 1000m/700m pyörä

    Kolme kierrosta
    C) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m hiihto

    Harjoituksen kussakin osiossa suoritetaan annettu metrimäärä aina 4 minuutin välein, loppuaika on huilia. Lepoaikaa pitäisi jäädä vähintään 2 minuuttia.

    Suorita annetut metrimäärät 0, 4, 8 minuutin kohdalla.

    Harjoitus on kova ja tarkoitus on pystyä parantamaan omaa kierrosnopeutta joka kierroksella per laite.

  • 14.12.2025 EasyWod Workout

    EMOM 12 ( AMRAP ) Work 0:40 / Rest 0:20

    1 minute : Row Calories
    2 minute : Air squats
    3 minute : Bike Calories

  • 1.12.2025 BasicWod Strength

    Bench Press

    6-6-6-4-4-4

    Go every 2:30

  • Gymnastics Workout

    muscle up progressions
    -jump rope skills double unders, cross overs, triple unders

  • Strength Work Strength

    3-4 rounds, rest as needed:

    6 Weighted Pull-Up
    8 Bench Press
    15-25 GHD Sit-Up

    Go AHAFA, rest as needed. Scale if needed.

  • 4 set, 6 Front Squat + 6 Squat Jump Strength

    4 set, 6 Front Squat + 6 Squat Jump

    Bar from the rack. Do squat jumps immediately after front squats. Go AHAFA, rest as needed. Scale if needed.

  • 7.11.2024 Clean & Jerk Strength

    Clean and jerk, go every 1:30-2:00

    3 x 2+1 @ 70%
    2-3 x 2+1 @ 75%
    2-3 x 2+1 @ 80-85%

    – 2+1 = 2 cleans + 1 split jerk
    – Drop the bar between cleans, reset and go

  • "Keep On Killin' It" Workout

    For time:
    2 rounds:
    12 KBS (US) 32/24kg
    15m Walking Lunges 2x20/15kg
    12 Ring Push-ups

    • REST 3:00

    2 rounds:
    9+9 SA DB Power Snatches 20/15kg
    15m Walking Lunges 2x20/15kg
    9 HSPU

    • REST 3:00

    2 rounds:
    6 Double DB Devil's Presses 2x20/15kg
    15m Walking Lunges 2x20/15kg
    6m HS-Walk

  • Advanced: Bb cycling and gymnastics volume Workout

    E6MOM x6, alt. between a & b:
    a) 15/12 cal echo bike
    10 C2B / pull up
    5 squat snatch
    10 C2B / pull up

    b) 15/12 cal row
    5 squat snatch
    15 T2B
    5 squat snatch

    Rx: 50 / 35 / 60-70% of top cycling weight (today's part 1)

    Skaalaus:
    - valitse C2B sellainen skaalaus, että pystyt tekemään ensimmäisen sarjan putkeen halutessasi.
    - T2B pitäisi pystyä tekemään max. 2 osassa läpi treenin, skaalaa tarvittaessa toistomääriä tämä tavoite mielessä

    Tavoiteaika 3-3,5min / intervalli, TC: 4min / intervalli. RPE 8 eli pystyt ylläpitämään kierrosaikoja läpi treenin.