Warm up
3 rounds
20+20m sledge push + sledge pull backwards (or air bike/bike erg 1 min)
15 band pull aparts (etunojasta)
10 tempo push ups
:20 Tuck hold on parallettes
then barbell warm up for snatch for few minutes

Weighlifting
tall snatch 3x4reps@25-30%
tempo snatch pull + low hang power snatch + low hang snatch + snatch balance 3x1+1+1+1reps@35-50%
tempo snatch pull + power snatch + hang snatch 3x1+1+1reps @60-70%
then 3-5 min emom of:
power snatch + hang snatch @75-85% of 1rm snatch

Strenght
Pause Front Squat 3x3reps@60-70%
then 8-10 min emom of:
1 Front squat@80-90%
then 3 supersets of:
3 snatch high pull@90-95% of 1rm snatch
5 sharp box jump to drop jump @75cm
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (at 80-85% effort)
3 sets, new set every 7 minutes
300m run at mod/fast pace (max 1 min 20s)
12-15 toes to bars
4-6 sandbag cleans 45/68kg
8-10 toes to bars
2-4 sandbag cleans
300m run at mod/fast pace (max 1 min 20s)
time target around 5 minutes per set.

AMRAP 8

2 rounds run
5 pull ups tai 5 T2B (vaihtele)
10 KB swing 14/20 kg

E6MOM x5:
250-400m row/ski erg OR 500-800m bike erg OR 15-24cal echo bike
8-12 deadlift
15-21 box jump / step up (60/50)

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä päivän kaikilla tunneilla.

2 Rounds of Total Calories :

5 minutes Row Calories

rest 3:00

5 minutes Echo Bike Calories

Rest 3:00

5 minutes Bike Erg Calories

Rest 3:00

Lantionnostopito jalat pallolla

EMOM 14
1. Max reps sync. wall balls
2. 1 x clean & jerk (per kisaaja)

RX: 6/9 kg (14/20 lb) wb, 274/305 cm target
Skaalattu: 4/6 kg (10/14 lb) wb

Kellon lähtiessä käyntiin yhdellä minuutilla tehdään maksimimäärä wb-toistoja ja toisella minuutilla C&J-ykköset. Tätä jatketaan seitsemän kierrosta eli 14 minuuttia.

Wall ballit synkronoidaan kyykyssä. Clean & jerk -painon saa valita itse. Paino pitää joko pitää samana tai nostaa suorituksen aikana, mutta sitä saa halutessaan turvallisuussyistä laskea kerran per kisaaja.

C&J suoritetaan omilla tangoilla, yksi onnistunut toisto per henkilö minuutin aikana (suorituksia vapaa määrä).

Ensimmäinen tulos on kaikki synkronoidut wall ball -toistot laskettuna yhteen.
Toinen tulos on kaikki kisaajien nostamat kilot yhteensä kaikilta kierroksilta.

IKÄRYHMÄT:
Masters 45–49, 50–59, 60+:
RX: 4/6 kg (10/14 lb)
Skaalattu: Air squats wall ballien tilalla

Lajivideo, standardit ja tuloskortti täältä.
Video, standards and scorecard here.

Strict Overhead Press 5x8

Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

Lämmittely
Kahden minuutin välein
200/150m soutu
450/300 pyörä
200/150 hiihto

Tee vedot reippaasti. Tee ergon toinen veto sillä vauhdilla, millä lähdet tekemään pääharjoitusta.

Sitten vielä:
8 pään yli vienti kepillä
8 kyykky-takareisivenytys
4+4 maailman parhain venytys

Harjoitus, 36 minuuttia (Syke 75-95%/HR max)

Harjoituksessa on kolme 12 min osiota.

Kolme kierrosta
A) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m soutu

Kolme kierrosta
B) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 1000m/700m pyörä

Kolme kierrosta
C) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m hiihto

Harjoituksen kussakin osiossa suoritetaan annettu metrimäärä aina 4 minuutin välein, loppuaika on huilia. Lepoaikaa pitäisi jäädä vähintään 2 minuuttia.

Suorita annetut metrimäärät 0, 4, 8 minuutin kohdalla.

Harjoitus on kova ja tarkoitus on pystyä parantamaan omaa kierrosnopeutta joka kierroksella per laite.

EMOM 12 ( AMRAP ) Work 0:40 / Rest 0:20

1 minute : Row Calories
2 minute : Air squats
3 minute : Bike Calories

Bench Press

6-6-6-4-4-4

Go every 2:30