“IGYG”

Buy in:

2000m Row

.

50 KB Snatch (Alt.)

50 KB Russian Swing

50 KB Front Squat

50 KB C&J (Alt.)

.

Cash out:

50 Partner over burbee

.

@ 1x 16/24kg KB

.

TC: 30min

Juoksu korttelin ympäri
100 kahvakuula heilautus
140 Ilma kyykky
160 venäläinen kahvakuulaheilautus
Juoksu korttelin ympäri

30:00 AMRAP in Team of 2 or 3
30m/each x Sledpush
30m/each x Farmer Carry
30m/each x Odd Object Carry (bags, stones etc)
- One person completes the sledpush and then the next person starts their sled push and so on.
- Rx+: 5-10m Handstand Walk after each round

Shoulder press 4x3
Kaikki Toistot raskaita

30 maastaveto 84/57kg
30 yleisliike tangon yli
400m juoksu
20 maastaveto
20 yleisliike tangon yli
400m juoksu
10 maastaveto
10 yleisliike tangon yli

5min tauko

10 thruster 34/25kg
10 leuanveto
400m juoksu
20 thruster
20 leuanveto
400m juoksu
30 thruster
30 leuanveto
400m juoksu

Aikaraja 35min

3x 10 min töitä, 3 min lepoa

Aloita jokainen intervalli 400m juoksulla

Loppuaika seuraavat liikket niin monta kierrosta kuin ehdit:

10+10 yhden käden kahvakuula heilautus
10 askellus laatikon yli
10 kahvakuula heilautus
10 kyykky

4 rounds for quality
10/6 Strict Pull-ups
10/6 Strict Handstand Push-ups / Pike / Push-Up
400 Meter Run/Row/Bike 800m
Rest 90s
- 18:00 time cap.

Extra:Banded Pushdowns: 4 x 25. Rest 60s.

Push Jerk
10 minutes x 2 reps. Rest 60-90s between sets.
- work on technique or build to 80+% of 1RM

500m row
3x
7 bulgarian squat e/s
7 high box jumps
10 banded dead bug
7 DB row e/s

---

Back Squat

20 mins to find 3 RM
mark your 3 heaviest lifts

Part A
4-5x
- 8+8 Split stance row
- 6+6 Press in lunge (3s negative)
- 12+12 Single leg romanian deadlift
- 20 KB front rack lunges

Part B
3 RFT
- 20 KB Sumo deadlift high pull
- 10+10 Single arm KB thruster
- 10+10 KB clean
- 10+10 KB STOH

Part C
Core work
2-3x
- 20 Russian twist
- 10+10 Hip raise in side plank + 20s hold
- 60s plank hold