heikkouksia, valitse yksi

Vaihtoehto 1.

5 x 5 leukaa (mutsit), negatiivisinä jos tarvii

• 3 x max aika pitoa leuanvedon yläasennossa

Vaihtoehto 2.

Käsilläseisonta paikallaan, 7 x maksimi aika

Vaihtoehto 3.

Käsilläseisontapunnerrus, kippi

5 x 5

TAI etsi maksimisyvyys deficit 3 x HSPU:lle kipillä

Work with partner through 3 circuits - 10-12min per circuit, 1min transition. All strength reps are 5second negatives, no rest between reps.
Complete both strengths and then switch with partner on machine until time is up.

Circuit 1: (2 racks)
10 BB Back Squat - 5 sec neg
10 Pull-ups - 5sec neg
and Rowing (total distance)

30 min

6 raakarinnalleveto 50% 1RM
12 etunojapunnerrus
9 boksihyppyä

By strengthening the small supportive muscles in your shoulders you will not only prevent injuries but also build the basis for heavier lifts in the future.

Do 3 sets of 8-10 reps of each movement shown in the video above. We highly recommend you to take these workouts as part of your weekly routines.

Kehäkalenteri 21.12.2016

Boom! Tänään luukusta paljastuu salaisuus! Tässä on meinaan ehkä maailman paras liike ehkäisemään olkapäävaivoja! Video on hieman kasari mutta ajaa asian. Tämän voit tehdä vaikka omassa sängyssäsi! Ota liike haltuun ja tee tätä muutamia kertoja viikossa niin tulet huomaamaan hyödyt!

Tee liikettä noin 2 min/puoli.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
10 plyo jump
8 deadlift(bar)
6 toe to bar/knee to elbow
4 snatches

Metcon/Metcon-comp(15)
Snatch
Start with 40% of your one rep max. Add ten pounds every minute until failure. The workout is complete when you fail the lift.

*If your snatch max is higher than 155, then climb by 10# otm, if not climb by 5# otm.

Metcon(burner)
2rds(7)
10 snatches 95/65
30 double unders x3 singles

Metcon-comp(burner)
2rds(7)
15 snatches 115/75
50 double unders

Finisher
2 min hamstring stretch per
25 band pull aparts
60 rtw

Time to take it easy, on the couch... stretching! We have two mobility tasks for you, find them here and follow the instructions:
http://blog.wodconnect.com/post/105909641267/crossfit-mobility-basics-4-4-quads-hip-flexors

Kehäkalenteri 13.12.2016

Tänään tehdään temppuja ranteen liikkuvuuden parantamiseksi. Käy maahan polvilleen ja laita kummatkin kädet maahan ja työstä kuvien mukaisesti ranteita noin 2 minuuttia per asento (eli 4 x 2 min). Tee hitaasti pumppaavaa liikettä kasvattaen liikelaajuutta. Tämä ei saa sattua.

Tämä harjoitus on erinomainen ennen etukyykkyjä, työntojä tai käsilläseisontajuttuja. Saa ottaa jatkuvaan käyttöön!

Ja kyllä, tiedän että kuvassa on vain yksi käsi mutta toinen piti varata kuvaushommiin...

EMOM 10
Odd: 10-20 Push-ups
Even: 30-50 DU

Rest 5 minutes

EMOM 10
Odd: 15 Box jumps 60/50cm
Even: 15-30 Abmat SU

Rest 5 minutes

EMOM 10
Odd: 10-20 Pull-ups
Even: 5-15 HSPU

Rest 5 minutes

EMOM 10
Odd: 10-20 KBS 32/24kg
Even: 10-20 Burpees

From 0:00-3:00, perform 3 rounds of:
3 pull-ups
6 push-ups
9 squats
From 3:00-6:00, perform 3 rounds of:
4 pull-ups
8 push-ups
12 squats
From 6:00-9:00, perform 3 rounds of:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
From 9:00-12:00, perform 3 rounds of:
6 pull-ups
12 push-ups
18 squats

Etc.

Continue for as long as possible until you cannot complete 3 rounds within the 3-minute window. Every 3 minutes add 1 additional pull-up, 2 additional push-ups and 3 additional squats.

Continue for 30min (10 Rounds) start from the beginning when you fail.