EMOMx8

1) 3-10 ttb
2) 3-10 hspu or Db stoh

For time

-5 rds 4 thruster - 8 T2B - 16 reverse lunges 42,5/30kg
-500m SKI
-5 rds NATE: 2 MU - 4 HSPU - 8 KB Swing
-500m ROW
-5 rds 1 rope climb - 2 C&J - 4 BOB. 70/50kg
-500m AB
-50-40-30-20-10 reps of double-unders and sit-ups

Suorinjaloin maastaveto 5x8x45% (noin)

Pystypunnerrus vastaotteella 5x15
-”kevyttä pumppailua”

Yhden käden kulmasoutu 4x15 / käsi

Ojentajat seisten niskantakaa 4x8-15

Vipunostot maaten 3x20
-kevyt/venyttävä

3-4 rounds for quality, 10 reps each:
- Landmine Clean Pull Into Press (rotational work)
- Landmine Cossack Squats (goblet grip)
- Landmine Presses in Split Squat
- Landmine 1-legged Bent Over Row

AMRAP 15
- 5 toes to bar
- 10 wall ball
- 5 toes to bar
- 10 a db hang clean & jerk alternating arms @20/14kg

---

Haastaa toes to bar- kapasiteettia 💪🏼

AMRAP 4:00
Max Power Clean and Push Jerks @60/42.5kg
Rest 60s
AMRAP 4:00
Max Calories Bike or Ski
Rest 60s
AMRAP 4:00
Max Calories Row

• Can be completed in any order, but stick to the set rest period!

AMRAP 10 in teams of 2:
4 x 15m Shuttle Run
5 Hang Power Snatch

Rest 2:00

AMRAP 10 in teams of 2:
150 Meter Row
10-15 Wallballs

Rest 2:00

AMRAP 10 in teams of 2:
½ Stairs
10 Barbell Rows

*Each section one person completes a full round at a time
- Can be done in any order.
- Goal: UB on the barbell movements

45min Laadukkaasti

2min kone/hölkkä
6+6m OH-askelkyykky (paino molemmissa käsissä)
6+6 rapu+kierto
20-40s sammakkovenytys lattialla
2min kone/hölkkä
8 levypainon nosto suorilla käsillä kyykyssä
8+8 russian twist
20-40s/puoli pakaravenytys

6 min AMRAP

Thruster (42,5 kg/ 30 kg) x 1
Burpee x 1
Thruster (42,5 kg/ 30 kg) x 2
Burpee x 2

Every round add 1 more thrusters and burpees.

Hyvät yleislämmöt.

Aktiiviset venyttelyt: lonkankoukistajat, nivuset, takareidet, pohkeet, alaselkä/pakarat…

Voit kokeilla vetää noin 50-60% asti korokkeelta, tämän jälkeen normaalisti maasta ja ykkösinä!!