WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Olympic 20-21.3 Workout

    A) 5 sets:
    1 squat snatch
    1 hang squat snatch
    2 overhead squats
    (Aim for heaviest possible in last set)

    B) EMOM8:
    5 x TNG squat snatch ~60% of max weight in A

  • Hyppyä ja dippiä 12EMOM Workout

    Odd 3-5 hyppy RMU
    Even 5-10 Russian dippi

  • 3/19/19 Workout

    Warm up(0:00-10:00)
    200m run
    then

    walking spiderman
    walking samson

    inchworm
    side lunge

    cradle
    heel grab

    knee grab
    toe walk

    heel walk
    straight leg bear crawl

    skip for height
    skip for distance

    Mobility(10:00-15:00)
    1:00 min front rack stretch
    1:00 min child's pose

    Pointers(15:00-20:00)
    shoulder to overhead-full range of motion, control db's to floor
    step ups-full hip ext at the top of the box

    Fittrain(20)
    On the 4:00, repeat 6x
    200m run
    10 db sh 2 oh 70/50-challenge up 90/70
    10 step ups-challenge up-box jumps 24/20
    score equals slowest round

    Opt(12)
    Iso-core
    3x10
    bent over row
    hammer curls
    dips
    leg raise to hip ext
    3x2 hang clean
    1600m walk/run
    5x5 bk ext

    Finisher
    30 w-raise
    :30 sec chest opener
    60 cross crunch
    1:00 min hamstring stretch

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory

    GYMNASTIC STRENGTH

    2-3 rounds, rest as needed
    1) 10 GHD Hip Extension (loaded)
    2) 60-90sec Plank Hold

    RPE 3

  • Ma 18.3.2019 Kyykky Strength

    (Karhu 6 kierrosta, 3 etuperin/3 takaperin)

    Kyykky 2x5 (80-90% viime viikon raudasta)

    Stoppi-kyykky 2x5, vähennä noin 20% kyykyn painosta, mene kunnolla syvyyteen ja 3s stoppi

    Etuheilautus 5x12-20

    Suorinjaloin mave 5x8

    (Quad blast 1 kierros, Suorinjaloin mave 40kg/80kg x 20, Kelkka 50% omapaino x 6 sprinttiä)

  • Pe 15.3.2019 Maastaveto Strength

    (Kottikärryt 4 kierrosta, 2 etup/ 2 takap)

    Maastaveto 2x5, jätä varaa niin, että ensi viikolla lisäät rautaa

    Stoppi-vedot 3x6, vähennä noin 20-30% normivedosta. Vedä 10cm, pidä 3s stoppi, ja vedä ylös normaalisti

    Etukyykky 3x6

    Salkkunostot 3x6-10/puoli

    (Tempaus käsipainolla 10min AMRAP)

  • Adv. Class: Max reps ring dips Workout

    3 sets of max reps strict ring dips. Rest 60 sec between sets.
    Post first max set as the score, the rest in comments.

  • Engine bias - Viikko 11 (2/3) Workout

    5 Rounds, each for time:

    15/12 Calories C2 bike
    10 Double DB. snatches, moderate weight

    Rest 2 minutes between sets

    Valitse keskiraskaat käsipainot, joilla jaksat tehdä 10 DB. snatchia putkeen. DB snatchit tehdään kahdella käsipainolla. Tavoite on jyskyttää jokainen työsarja läpi täydellä intensiteetillä, joten korosta nopeaa siirtymää pyörästä käsipainoille. Pyörän vastus voi olla normaali tai hieman raskaampi. Tavoite on saada kierrokset läpi minuutin sisään. Skaalaa tarpeen mukaan ensin vähentämällä pari kaloria, esim 12/10, ja sitten vasta käsipainojen painosta.

    Etenkin tässä harjoituksessa muista hyvä loppujäähyttely.

  • Conditioning 17-03-2019 Workout

    3 Rounds:
    400 meter Run / 500m Row / 500m Ski / 20-30 Assault Bike / 1+½ Stairs
    7 DB Man Makers @50/30s
    Rest 2:00

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory

    CONDITIONING

    3 rounds:

    Row 500m
    5-10 High Box Jump (75/60cm)
    10-20 GHD Sit-Up

    RPE 3

    Keep it light and move well.