Tempaus

1x2x70%, 1x2x75%, 1x80%, 3x1x85%

Rive + Työntö

1+1x70%, 1+1x75%, 1+1x80%, 1+1x85%

Työntöveto 1x2x90%, 2x2x95%

Takakyykky
1x3x70%, 1x2x75%, 1x2x80%, 2x2x85%

Lisäpainolankku
3x30 sek

Prone Banded Hamstring Curls x 100 total reps. Rest as needed.
Then,
Oscillatory foam roll lateral Hips x 60s each side.

Front squat
6 x 8, 3 min rest
Last set max reps/until failure, stop at 16

16 x 20sec ON/OFF
- Max reps DB bent over row 20-25/15-20kg L/R
- Max reps DB push jerk 20-25/15-20kg L/R
Alternate btw the movements after every 2 sets. So its row L, row R, jerk L and Jerk R, repeated 4 times.

AMRAP 16:
21/15 Calorie Assault Bike/ Row
12 Kettlebell Swings 32/24kg
2 Rope Climbs

Sots press 5x5

Metcon (quality)

60 minutes walk.

Harjoituksen tarkoitus on rakentaa peruskuntoa sekä toimia myös palauttavana harjoituksena. Lisäksi hengitys- ja verenkiertoelimistöä aletaan totuttelemaan pitempiin suorituksiin. Suosittelen, että menet Puijolle tai vastaaville poluille, joissa on paljon juurakkoa/epätasaisuuksia, jotka stressaavat lantiota vielä vähän enemmän.

EMOM 18 min
40 m bear crawl
20 russian twists
2-5 somersaults/parkour rolls

6 Rounds for Time:
30 Air Squats
19 Power Cleans @60/42.5kg
7 Strict Pull-ups
500m Row
Timecap: 45 mins

Ring dips & KB snatch

5 rounds for time
Rx'd
20 ring dips
20 KB snatch 24/16kg

scaled
20 push ups
20 KB snatch 16/12kg

TC: 30 min