B.
Deadlift:
4x6
@76-79%
Rest 2min.

5-10min Row/Airbike/Bike
Then 3 rounds:
5+5 DB Snatch
5+5 Windmill video
10-20 Banded Good Morning video
10 Air Squat Cross Kicks video

---

Snatch Drills video

Hyvää huomenta vauhtipunnerrus (tanko niskassa)

5 x 3

Raakarive + raakatyöntö

1+1x60%, 1+1x65%, 1+1x70%, 1+1x75%, 1+1x70%, 1+1x75%, 1+1x80%, 1+1x85%

työntöveto polvelta + rinnalleveto polvelta + työntö

1+1+1x65%, 1+1+1x70%, 1+1+1x75%, 1+1+1x80%, 1+1x1x75%, 1+1+1x80%, 1+1+1x85%

Takakyykky

4x2x75%

Jos treenasit niin mitä teit?

– Heavy Sledpush
– Heavy Farmer Carry
– Stone to Shoulder
– Log press
– Tire Flips
– Heavy sandbag or DBall Carry against stomach
– Stone DBALL/Carry

And more!

AMRAP 6
10 Box Jump 60/50cm
25 KB Swings 32/24kg

Rest 3min

AMRAP 6
20/15 Cal Row
25 Superman Rock

4RFT
30 WB 9/6 kg
20 PC @ 40%
10 pullups > JPU

A.
45s. Row / Walk out + push up
45s. Row / Lunge + stretch
45s. Row / Squat + twist

2-3 rounds:
4-8 Back squat
4-8 Good morning
4-8 Back rack Lunges
4-8 Thruster

Mobility:
- Lunge complex
- Pigeon stretch
- Frog stretch
- Couch stretch
- Shoulder pump

4 RFQ (superset):
10 Alt. double DB bent over row (AHAFA)
20 Superman rocks
2min Rest

When rowing, the other arm is holding the DB in hang, while the other arm is pulling. Both arms is 1 rep.

Metcon (quality)

75 minutes walk.

Harjoituksen tarkoitus on rakentaa peruskuntoa sekä toimia myös palauttavana harjoituksena. Lisäksi hengitys- ja verenkiertoelimistöä aletaan totuttelemaan pitempiin suorituksiin. Suosittelen, että menet Puijolle tai vastaaville poluille, joissa on paljon juurakkoa/epätasaisuuksia, jotka stressaavat lantiota vielä vähän enemmän.