Harjoitus 3.

For time:

500m ski erg
21 DB Thrusters
500m ski
15 DB thrusters
500m ski
9 DB thrusters

M: 22,5kg DB’s N: 15kg DB’s

Suoraviivainen kuntoharjoitus. Mene kovaa ja yritä ylläpitää tahti. Valitse punttien paino siten, että jaksaisit puskea sarjat putkeen!

A) Snatch

Primer:
In 10 minutes build up to a moderate weight in a complex of: ”Snatch pull + snatch + snatch balance”

Snatch:
Build up to a snatch 1RM in 15 minutes.

Tee harjoitukset järjestyksessä, ei perättäisinä päivinä. Voit tehdä esim ma/ke/pe tai ti/to/la, mikä vain toimii sinulle.

---

Maanantai:

"Snatch pull + Snatch + Hang snatch,
15 x 1+1+1

Aloitus moderate painolla ja korotus 3-4 sarjan välein jos nostot ovat hyviä.
Every 1:30min

Back squat, 6 x 3 @ 67%"

---

Keskiviikko:

"20 x 1+1, Power snatch + Snatch
Nostot :30s välein.
65-70%

10 x 2 Power clean & push jerk (äijätyöntö eli työntö suoraan catchista)
Nostot 1:00 välein.
65-70%

Front squat, 5 x 4 @ 72-75%

Box hypyt, yhteensä 10-14"

---

Perjantai:

"Clean & jerk
10 x 1+2, paussi catchissa
Nostot 2:00 min välein
65-60%

Back squat, 5 x 5 @ 54%
Paussi pohjassa. "

Build up to a heavy single in:
- Muscle snatch
- Power snatch
- Snatch
- Snatch hi-pull
- Snatch pull
- Snatch grip deadlift

Keep adding more weight to the barbell and move on to the next movement when you’re not able to make the lift.

"A) Snatch high pull + snatch + Snatch balance 10 x 1+1+1 every 1:30. 


B) Tempo back squats:

Nousu raskaaseen painoon: 
1 Back squat with 5s pause at bottom + 3 normal speed back squats 


C) Accessory:
4-5 Rounds of: 

10 Snatch grip push press BTN

10 Lunges

10 Box jumps



*Boxit vauhdittomina eli ei esikevennyksiä tai jännehyppyjä. Raskaahko paino, jolla sarjat saa nippanappa putkeen. Mahdollisimman vähällä levolla, mutta hyvällä laadulla. "

---

Maanantai:

"Snatch

EMOM for 10 minutes: 2 Snatches @ 70-80%

Back squat, 6 x 2 @ 70%
4s alas lasku"

---

Keskiviikko:

"20 x 1+1, Power snatch + Snatch
Nostot :30s välein.
65-70%

10 x 2 Power clean & push jerk (äijätyöntö eli työntö suoraan catchista)
Nostot 1:00 välein.
65-70%

Front squat, 3 x 4 @ 75-81%

Box hypyt, yhteensä 10-14"

---

Perjantai:

"Clean & jerk
10 x 1+2, paussi catchissa
Nostot 2:00 min välein
65-60%

Back squat, 5 x 5 @ 64%
Paussi pohjassa. "

Harjoitus 3.

With assault bike, 4 rounds, not for time:
15/12 calories easy
15/12 calories fast

Tämän harjoituksen tarkoitus on kasvattaa aerobista kapasiteettia. Alkuun 15 kaloria helppoon tahtiin, minkä perään kova 15 kalorin rykäisy. Keskity hengitysmekaniikkaan ja säilytä hyvä rytmi harjoituksen aikana. Ole etenkin kovan vauhdin jälkeen tarkkana, ettei hengitys mene ihan hallitsemattomaksi puuskuttamiseksi.

A ) EMOM 10, snatch double. Moderate to heavy weight.
Add 2,5-5kg to last week.

B ) Build up to a H. Hang power snatch 2RM of the day.
C ) 3 sets of 3 @ -15kg

A ) Build up to a heavy set of power clean + power jerk + push jerk.

B ) 10 x 2 jerks with 3s pause at catch. 2:00 send-off. Moderate/heavy weight

Harjoitus 2.

Metcon (reps)

”Tabata” -interval bike
8 Rounds of:
0:20s bike
0:10s rest

Score: calories

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Ota huolelliset lämmöt muutaman sykkeen nostatuksen kanssa ja aja tabata läpi. Tabatassa työosio on tarkoitus polkea mahdollisimman kovalla teholla, joten lisää vähän vastustakin damperiin. Harjoituksen jälkeen 5-10 minuuttia kevyttä pyöräilyä jäähyttelyksi.