5 Rounds For Time
9 Overhead Squats @40/30kg
1 Legless Rope Climb
15 USA Swing @24/16kg

TC: 16'

Ring dip 4x8
One arm thruster 4x10/10

Rowing intervals:

9×1:40 on, :20 off (2 min rest after round 5)
This is a preset WOD on the C2 Rower. Choose “Select Workout” then “Custom List” then “v1:40/20r…9″.
Record meters for each interval.

Back squat
1x 12
3x 6

15min workout
22-18-14-10-6-2
Straight leg deadlift
Weighted Box step
Rest of time ski/row/assault

4x
New start every 8th minute

Alt A and B

A) 20/15 Cal Echo Bike
300m Run
20/15 Cal. Row
10 Burpees

B) 20/15 Cal BikeErg
300m Run
20/15 Cal. SkiErg
14 DB Snatches

Spend a total of 5 minutes in a handstand, or headstand. If you are using the headstand do not stay over a minute at time.

AMRAP 10
10 Power Snatches 35/25kg
25 Double Unders

1 lap wheelbarrow run (around 200 m)
30 Wall Ball
30 Box Jump
30 Sit Up
30 Burpee
30 Plate Squat (20/10 kg)
30 Plate Stoh (20/10 kg)
800 m run to mailbox and back

OFF-SITE WORKOUT

---

Metcon (quality)

4-6 x 100m run.
Increasing speed during the 100m.
3:00 min rest between sets.

4x20m
Max speed.
3:00 min rest between sets.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää nopeutta sekä nopeuskestävyyttä. Ensimmäisen osion tavoite on juosta 100m pätkät kiihtyvällä tahdilla. Toisen osion tavoite on juosta 20m niin nopeasti kuin mahdollista.

---

WARM-UP:

---

Peruskunto alueella lenkki 45-55 minuuttia.

Pyri yhtäjaksoiseen hölkkään, älä kiirehdi kuitenkaan päästä sykkeitä karkuun.