Warm up:
5min Row/bike/ski
50 SU
10 Narrow stance air squat
10 Wide stance air squat
10 Cossack squat
15m Bear walk
15m Bear walk backward
15m Squat walk
10m Bear crawl
10m Caterpillar

Ring/Bar MU:
3 x 3-5 Hollow to arch
3 x 6 Banded KB swing
3 x 5 Kip swing
3 x 3 Box transition
3 x 1-2 Hips to rings
EMOM10 or Every 1.30min x 8-10
1-4 MU
Tavoite lisätä toistoja/lyhentää sarjojen lepo aikaa vs. viime proge.
Voit harjoitella myös pelkästään MU tekniikkaa ja tehdä toistoja ilman kelloa.

5 min maksimi toistot
Tuplanaruhyppy.

5 min tauko ennen seuraavaa osiota

Warm up:
10 Banded press
5/5 Standing pallof press
10 Banded squat
10 Banded pull apart
With empty barbell:
2 x 5 Kang squat
2 x 5 Split stance shoulder press
2 x 5 Front squat
2 x 5 Clean pull
3 x 3 Power clean
3 x 3 Squat clean
2 x 5 Split jerk
C&J:
2 @70%
2 @75%
2 @80%
Find your 2RTM.

Nouse päivän 2 toiston TEKNISEEN maximiin. 2-3min lepo viimeisten sarjojen välissä.

For time:
3 - 9 - 15

STOH 70/50kg
Srict Pull Ups

TC 8

5 x (1 x clean + 2 Split jerk ) @ 115% (SP)

SO 1:45

5 x (1 x Clean + 4 x Push Push press) @ 100% (SP)
SO 2:00

5 x (1 x Clean + 5 x Shoulder press) @ 70% (SP)

SO 2:00

Snatch to Chest

Power + Squat

5 x (2x(1+1)x20-30%

SO 1:30

3-4 Rounds:
A) 30s T2B
Rest 15s
B) 30s Thruster 42,5/30kg
Rest 15s
C) 30s Assault bike
Rest 3min
Liiku kovaa, mutta keskity hyvään liike tekniikkaan.

Hammer Curl w. Iso Hold: 4 x 8-12 each. Rest 60s.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)