Rive ja työntö

Warm Up
2-3 min row erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:10-20 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 front leaning on rings / push up plank + perform push ups x 5-10 reps during plank hold / 2nd set :30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Back Squat 10-8-8-8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Bench Press 10+8+8+8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Deadlift 10-8-8-8 reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
kaikissa voimaliikkeissä keskitytään nyt siihen, että liike on hallittua alaspäin ja liikenopeus ylöspäin säilyy hyvänä!

Metcon
3 sets total at 80-85-90% effort
10/8 calories echo bike
10-15 push ups
10-15 american kb swings @16/24kg
30 air squats
10-15 american kb swings @16/24kg
10-15 push ups
10/8 calories echo bike
rest 1:1 bwn sets
time target per set is 4-6 minutes. Eli aloita 80% effortilla ja kiristä joka kierros niin et tulisi about 20-30 sek nopeampi aika.

3x 12min ON/90sec OFF

In Pair
Row
Ski
Bike

Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

1) Kyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Takakyykky
3x3, RPE 9 tai noin 85-90% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Romanialainen maastaveto (käsipainot)
3x8, RPE 9

Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

Partner workout

4 rounds, 2 mins each, for max reps of:
Partner Run, 200 m
max reps in remaining time Dumbbell Thrusters, 2x22.5/15 kg (YG, IG)
Rest 1 min
-- then --
4 rounds, 2 mins each, for max reps of:
75 Double Unders/ 125 Single under ( each person at the same time )
max reps in remaining time Wall Walks (YG, IG)
Rest 1 min
-- then --
4 rounds, 2 mins each, for max reps of:
15 Synchronized Burpees
max reps in remaining time Row Calories (YG, IG)
Rest 1 min

@ 83/61
EMOM for as Long as Possible
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

---

Good Score for “Macho Man”
– Beginner: 7-9 rounds
– Intermediate: 10-12 rounds
– Advanced: 13-15 rounds
– Elite: 16+ rounds

---

Intended Stimulus

“Macho Man” should feel moderately heavy right from the beginning. It should not feel light. The first 5-7 minutes of this WOD should feel pretty doable but after minute 7, the muscular fatigue and breathlessness should be real.

At the end of “Macho Man,” you should feel almost as much mental exhaustion as you do physical: a WOD that requires such a fierce race against the clock will challenge your mental fortitude.

---

Choose a load where you can complete all movements in 30 seconds or less for the first several minutes. The load should feel moderately heavy and the goal is to hit 13-15 rounds, if you complete the 20 min with scaled weight make a note you could have gone with heavier weight.

Option A
61/43kg

Option B
43/29kg

Deadlift

5-3-1-5-3-1, Go every 3:00

Warm Up
3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast air bike (total 3 minutes)
band pulls + banded hip activation
3x3-5 burpee broad jjumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
power clean+ tempo clean + push press + split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
tempo clean + squat clean + split jerk
3x1+1+2reps @60-75%
squat clean + split jerk
8x1+1@80-85%, go new set every 1.5 min

Strenght
4x 15+15m sledge push/hand over hand pull + hs walk x 10-15 meters (add 1 pirouette if can) or wall walks x 3-5 reps
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
4-5 sets
2-3 min emom / 1 min rest
3 power clean
3 thrusters
use about 55-65% of 1rm power clean&jerks

Voima
E3MOM, 3rds
DL 10
Plank walk 3-10

Metcon
For time w/partner:
80 DL
60 Air squat
40 Sit up
20 DB Devils press

Push press 6x5