WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Maanantai 23.9.24. FN (kevyt viikko) Workout

    Warm Up
    Mobility Flow for few minutes and start workout

    Workout
    10 rounds of
    2x1 min recovery + 30 sec easy = 3 min cardio
    then perform
    rounds
    1-2 : 10 good mornings and 20 russian twists
    3-4 : 10 scapula pull ups + 10 ring row
    5-6 : 10 step back lunges + 10-15s copenhagen plank R/L
    7-8 : 10/10 kb side bents + 10 hollow rocks
    9-10 : 20 shoulder taps on wall walk hold + 10 burpees
    tarvitset 1 x levypaino naiset 5-10kg ja miehet 10-15kg , 1 x abmat + 1 x kahvakuula/käsipaino

  • Ke 18.9.2024 kisa: maastaveto Strength

    Maastaveto 5x1x75%

    Pendlay Row 5x5
    Seal Row 5x10
    Yhden käden soutu 5x20 / käsi
    -valitse yksi, vaihtuu viikottain

    Sivutaivutus 3x20 / puoli

  • Laite, kävely ja juoksu Workout

    300m suotu tai 600m pyörä
    100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla (raskas)
    200m Juoksu

    600m soutu tai 1200m pyörä
    100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla (raskas)
    400m juoksu

    900m soutu tai 1800m pyörä
    100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla (raskas)
    600m juoksu

    1200m soutu tai 2400m pyörä
    100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla (raskas)
    800m juoksu

    Tavoite alle 40 min

  • STAMINA Workout

    5 sets for time
    400-meter run
    or
    1,000-meter C2 bike
    or
    500-meter row
    - Rest 1:00 between sets
    - 90% teholla eli kovaa!

  • 15.9.2024 EasyWod Strength

    BHD Neck Press

    4 x 4

    Go Every 2:30

  • NBT ”Patrick 👋🏻🫡” Workout

    12 min Amraps with a partner

    10 Ring dips / 1rmu + 4 dip

    12 Box over burpees

    16 pistols

    20 DB Snatches 22,5/15kg

    24 KB swings 24/32kg

    REST 3min

    10 power snatch rx+ 60/40kg rx 50/35
 rx+ 60/40
    10 MU / C2B

    20 T2B

    10 Front squat 60/40
    20 hr push ups

    REST 3min

    4 Rope climb

    20 m HS walk 

    10 D-ball over Shoulder (heavy) 

    20 HSPU

    30 WB

  • NBT Snatch Strength

    Every 2,5min 5 rounds

    1RM snatch 80% ->

  • Front rack lunges 4x12 Strength

    Front rack lunges 4x12

  • Hang Power Snatch 3 RM (Adv Class) Workout

    Find your 3RM Hang Power Snatch in 15min!

    Then
    3 x 3r @ 90% of 3RM

  • Voima - ma, ti Workout

    Viides viikko VOIMA- ohjelmoinnissa on väliviikko, jolloin kuormat ovat huomattavasti kevyempiä. Huomioi kevennys siis harjoittelussasi ja anna keholle aikaa palautua; seuraavassa syklissä lähdetään yhä edelleen kohti pienempiä toistomääriä, mutta isompia kuormia!

    VIIKKO 5, HARJOITUS 1

    LÄMMITTELY

    5:00min vapaavalintainen ergo

    tämän jälkeen 10 minuuttia

    5 leuanvetoa/aussi-leuanvetoa
    10 punnerrusta
    15 ilmakyykkyä

    VOIMA

    Takakyykky
    3 x 5 @RPE 6
    -2min lepo sarjojen välissä

    Penkkipunnerrus
    3 x 5 @RPE 6
    -2min lepo sarjojen välissä

    Yhden käden käsipainotempaus
    4 x 10/10 (keskiraskas)
    -1-2min lepo sarjojen välissä