LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

4 BANDED PAUSE SQUAT (syvyys: 30°+60°+90°)

5 + 5 DEAD BUG - työnnä kättä kohti kattoa hartia irti lattiasta ulos hengityksellä ja sisään hengityksellä palauta hartia lattiaan ja suorista toinen jalka

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 BAND PULL APART T - AI - IA - W - YT - IW - vie kuminauhaa peukku edellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

1-2 rounds: Jerk Grip

5+5 Stepping Split Jerk

5+5 Stepping Split Jerk On The Toes

5+5 Split Jerk slowly

5+5 Pause Split Jerk Dip & Catch

5+5+5+5+5+5 Strict Press + Pause Dip + Dip & Drive + Push Press + Push Jerk + Split Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
2+2@30%, 2+2@35%, 2+2@40% 2+2@43%, 2+2@45% ty-% pal 2min

---

PAUSE SPLIT JERK dip + SPLIT JERK
2+2@50%, 2+1@55%, 1+1@60%, 1+1@71%

SPLIT JERK
1@76%, 1@81%, 2x1@86%, 1@91%, 1-2x1@96% ty-% pal 2min

---

BACK SQUAT
3@50%, 3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, (1@90%) pal 2min

---

SN PULL till knee + SN PULL till Power Position + SN HIGH PULL - slow down
1+1+1@65%, 1+1+1@73%, 1+1+1@88% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8+8 WEIGHT TRANSFERS FROM BEAR - karhunkäyntiasennossa DB/KB kuljetus tukikäden luota toisen viereen

5-8 PRONE BODYWEIGHT PULLS - lattialle vatsalleen, kämmenet lattiaan (leuanveto leveys) "työnnä" kroppa alas ja vedä "ylös" - jos helppo laita kuminauha nilkkoihin vetämään kroppaa "alaspäin"

5+5 ISOMETRIC SINGLE LEG SISSY SQUAT - nouse päkiälle, mene puolikyykky asentoon kädet suorana eteenpäin, pidä asento 10-15s

12-15 BENCH - tanko, kevyt kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

20min AMRAP
80 double under
30 DB snatch 22,5/10
20 sit-up

Power Snatch + Snatch Balance + OHS

Set 1: 3+1+2 reps
Set 2: 3+1+2 reps
Set 3: 2+1+2 reps
Set 4: 2+1+1 reps
Set 5: 2+1+1 reps
- Rest 2-3min btw sets
- Work up to a heavy complex for the day
Post your heaviest load

Partner Workout
Buy-in:
300 Meter Farmer Carry @ 32/24kg
Then,
3 Rounds of:
60 x Wall Balls @9/6kg
60 total x Alt. DB Snatch @22,5/15kg
60 total x SA DB Hang Power Clean + Push Press
Cash-out:
300 Meter Farmer Carry @ 32/24kg

Timecap: 35 mins

20min amrap

12 burpee
20 Thruster

20 Reverse lunge steps
28 Db snatch

28 Jumping pull-up / ring row
40 Bar over jump

AMRAP15 (niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:ssa minuutissa)
10 Burpee
10 Gobletkyykky
10 Boksihyppy

*ulkona/kotona tehtäessä goblet-kyykyn voi vaihtaa kehonpainokyykyksi ja hypyt kyykkyhypyiksi.

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin)
10 rengassoutua (mitä horisontaalisempi asento, sitä raskaampi liike)
10 punnerrusta (Lisää tempo jos kaipaat lisää haastetta - 3 sekuntia alas, 1 sekunti alhaalla, 1 sekunti ylös)
10/10 olkanivelen ulkokiertäjän kierrot kylkimakuulta

Leuanveto myötäotteella
5 x 3-5 toistoa (lisäpainolla tai kehonpainolla) Lepoa 1-2 minuuttia sarjojen väliin.

6 Sets of Pause Clean
(5sec pause below knee)
Set 1: 3 @65% of 1RM Clean
Set 2: 3 @65%
Set 3: 3 @70%
Set 4: 3 @70%
Set 5: 3 @70%
Set 6: 3 @75%
- Rest 2-3min btw sets
- No TnG

Macho Man

EMOM for as long as possible (or max 20min)
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks