EMOM 12:
Min 1-6: 4 @80+% of 1RM Box Squat
Min 7-12: 4 @85+%
- Back Rack
- Box height should be right at parallel or just above. Adjust accordingly. This needs to be power movement.
- Unload on the box and then drive up explosively

Warm Up
Jog 100 meters
8 Lunges
8 Inch Worms
8 Revers lunges
8 kettlebell deadlifts
Jog 100 meters

CrossFit Benchmark WOD
Helen
3 rounds for time:
run 400m
21 kettlebell swings
12 pull-ups

Accessory Work
5 sets
5 x hanging knees to elbow

Cool Down
Walk as needed to return to normal breathing

Takakyykky 10 x 10

Sarjoissa aluksi varat 5 - 8 ja lopussa 1 - 3. Taukoajat 120 - 180 sekuntia.

*Takakyykky sarjojen välissä 10 vatsaa.

Every 5:00 x 6 sets
15 Calorie Bike/Rower/Ski
15 Double KB/DB Thruster
15 Double KB/DB High Pull

Goal: You should have at least 2:00 of rest which will enable you to maintain your output throughout.
Thrusters in 1-2 sets. High Pulls UB but challenging.

Extra:
Banded Pushdowns: 4 x 30. Rest 60s.

Rest day - what did you do?

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 m DUCK WALK OH, lintti

5 + 5 BEAR or CRAWLING + HIP & SHOULDER CAR

5 + 5 ISOMETRIC COPENHAGEN SIDE PLANK + BAND RESISTED PSOAS MARCHES

5 + 5 PISTOL ROCK-BACKS - pistoolikyykyn asento pohjassa, toinen jalka ojennettuna eteen & kädet eteenpäin, laske peppu lattiaan ja nosta ylös

5-8 HOLLOW BODY HOLD + OH WEIGHT LOWERING

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

6+6+6[1+1] Front Rack Elbow Rotation + Tall Muscle CL + FS & Power Jerk

6+6+6 Tall CL (päkiältä) + Hit + Hit & High Pull

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power Clean + Muscle Squat CL (kevyt kontakti)

6[1+1] + 6 CL Pull Till Power Position & Muscle CL + Tall CL

3 Reverse CL Pull

3[1+1+1+1] Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

HIP CLEAN BALANCE on the plates - päkiältä
2x6@tanko pal 1min

CLEAN PULL + CLEAN + POWER JERK
2[6+3+1]@nousu 40% pal 2min

---

CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2+2+2@55%, 2+2+2@60%, 2+2+2@71%, 2+2+2@76%, 2+2+1@83%, 1+1+2@83%, 2[1+1+1]@86% ty-% pal 2min

---

JUMP On The Plate - korota joka kierrokselle
4x5@tanko pal 2min

---

SN PUSH PRESS + SN BALANCE
3+3@58%, 3+2@63%, 2+3@63%, 3+2@68%, 2+3@68%, 3+2@73%, 2+3@73%, 3+2@78%, 2+3@78% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5+5+5 PLANK BODY SAWS + SIDE PLANK BODY SAWS - lankku asento "sahaa" kroppaa alas ylös, käänny sivulankkuun & sahaa - lankkusaha - toinen kylki & sahaa

5-8 BEAR TO BAND ROTATION PRESS - karhunkäynti asennossa laita kuminauha tukikäden alle ja kierrä toisella kuminauha sivukautta ylös punnertaen

8-12 TIBIALIS POSTERIOR STRENGTHENER - kuminauha nilkan yläp. istu lattialle ojenna jalka & nilkka suoraksi, lähde viemään varpaita&jalkapohjaa sisäkiertoon- tunne työ takimmaisessa säärilihaksessa

20 DIPS + MAX REPS DIAMOND PUSH UPS

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

6 Sets of Snatch Pull + Snatch
Set 1: 2+2 @65% of your 1RM Snatch
Set 2: 2+2 @65%
Set 3: 1+2 @70%
Set 4: 1+2 @75%
Set 5: 1+2 @75%
Set 6: 1+2 @75+%
- Rest 2-3min btw sets

500m row/ski/bike
then
3x 30s on 10s. off
Banded half kneeling wood chops L
Banded half kneeling wood chops R
Front rack KB step back lunge L
Front rack KB step back lunge R

---

Back Squat

4x7 75% of 1RM
2-3m rest b/w

5 rounds
40 double unders
5 strict press add 1 kg to last week

Etuheilautus 3x20
Jalkojennostot maaten 3x20 (vuorotellen)

Maastaveto 5x65%, 5x70%, 5x75%
-ota joka toistoon asento uudestaan eli käytännössä vedät joka sarjassa ”viisi ykköstä”

Tempaus kahvakuulalla/ käsipainolla 3x8-15 / käsi

Sivutaivutukset tangolla 3x10 / puoli
-tanko ”niskassa/harteilla”