Snatch

4-6 x 2 @ 74-79%, Go every 1:30
2-4 x 2 @ 79-84%, Go every 1:30

– Drop the bar between each rep, reset and go
– Build up within the percentage range each set
– Cues: 1) Continued acceleration: You have to start slowly enough so you can accelerate the bar when you go past your knees, 2) Finish the pull. When the bar hits your hips (contact point) you should pull as hard as you can. Common mistake is going under the bar as soon as the bar hits the contact.

Voima
E2MOM, 4rds
Front squat to box 8-10

3rds: rest as needed
crunches 10-15

WOD
Metcon
Amrap 6min 1-2-3-4-5-6-7...
Box step up
Slam ball

5:00 ergo, easy pace

Frog stretch
Cat/cow stretch
Hip circles
Glute bridge
Good morning
Ankle mobility

Squat therapy:
3 rounds
1) Mini banded / banded squats x 10
2) Plate counter weighted squats x10
(Hold plate to chest as you lower into squat extend arms out in front of you, core active)
3) Bottom to bottom squats x10
(Rest at the bottom, up back down as fast as possible)

5@40%, 5@50%, 5@60%, sp-%, rest btw sets 3min

*split both side 1+1

2×2× 1+2@barbell, 3× 1+2@85%, jerk-%, rest 2min

Warm Up
3x40s easy + 20s moderate + 10s fast ski, rest 20sec bwn sets
then 2 rounds

2-3 wall walks + 3-5 a-push ups
3-5 strict chin ups into :10-20 sec chin over bar tuck/l-sit hold
10-20 band pull aparts/pass throughs etc

Strenght
As an supersets :
Bar MU + HSPU or c2b/pull up + hspu
Viikko 6
2x9+9reps / 2x8+8 reps / 2x6+6reps and 2x5+5 reps
rest as needed bwn sets

Metcon @75-85% effort
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia juoksu tai pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 10-15 thrusters @42.5/30kg loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 10-15 lateral burpee over bar
lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt juoksu tai pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 10-15 ohs @42.5/30kg, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 14-22 ghd sit ups , loppuaika min huilia.

Max weight for 10 reps

AMRAP20
400m run
20 pull up
12 burpee box jump over

Rpe 4-4.5 Pidä kierrosrytmi tasaisena alusta asti. Juoksu toimii palauttavana osana, mutta pull upit ja burpeet määrittävät vauhdin. Älä vedä ensimmäistä 5 minuuttia liian kovaa – tavoitteena on säilyttää sama työtahti koko 20 minuutin ajan. Skaalaukset: Pull up - reps - jumping pull up Burpee box jump over - boksin korkeus - reps

Hauiskääntö käsipainoilla
Valitse paino jolla saat 10 toistoa, tämän jälkeen pidä 10s tauko ja jatka sarjaa tarpeen mukaan tauottaen kunnes saat 20 toistoa kasaan

A, Find daily max of the following complex in 12 mins
Push jerk + Split Jerk daily max
- from rack

B,

Partner workout
“Incredible Hulk”
Amrap 20mins
Partner wod
5 Deadlifts @70/47kg
5 Hang Power Clean
5 Front Squat
5 Push press
5 Back Squat
One person completes a full round then switch!
Goal : unbroken each round!