3@up to 3RM, rest 3min, then do

FRONT SQUAT + JERK DIP *tee työnnön "dippi" heti etukyykyn perään - yhtä nopea dipin allemeno kuin työnnössä - keskivartalon tuki

drop sets 3× 3+3@-10%, rest 3-4min

Aikaa vastaan:

• 20000m BikeErg (Concept2)

Kyykky 3x2x85%

Etuheilautus 3x20
-joka sarjan jälkeen Pystysoutu käsipainoilla x20

SitUps 3x8-12

MODERATE WEEK 3/4

---

Do your own 10 min warm-up

---

---

MUSCLE SNATCH from POWER POSITION + OHS + POWER SNATCH from POWER POSITION + SNATCH from POWER POSITION
2×2× 2+2+2+2@barbell, rest 2min

SNATCH from POWER POSITION *pause in dip position for 1-2 sec
2×3@barbell, 3×3@60-65%, sn-%, rest 2min

---

CLEAN - JERK *split other side with each repetition
3×3@barbell - moderate weight, rest 2min

---

BACK SQUAT + PLATE OH STATIC MARCH 60 seconds each sets
3@up to 70%, 2×3@80%, rest 3-4min

---

RDL *clean grip, use straps - ilman kenkiä, jalkaterät suoraan eteenpäin
3-4× 8@55-60% cl dl-%, rest 2-3min

*split 8 reps = 4 sets × (2 reps + rest 15-30 sec in between)

---

BACK SQUAT JUMP
3×5@25-30% bs-%, rest 2-3min

---

video: Snatch from Power Position
Stand tall with the bar in your snatch grip hanging at arms’ length and actively push it against the hips. Brace the trunk and ensure your balance is even over the whole foot. Bend at the knees only with a vertical trunk just as you would for a jerk, keeping the bar tight against your hips. Pause in this dip position for 1-2 seconds, then drive straight up out of the dip with the legs and complete a snatch as you would otherwise, focusing on complete vertical leg drive and keeping the bar as close as possible throughout the finish and pull under.

video: Clean - Jerk "Clean into jerk"
Perform a clean, making sure to rack it with as close to a full grip as you’re able to, and accelerate up through the squat recovery as much as possible. Continue driving up through the squat at maximal speed to push the bar up off the shoulders and complete a split jerk. The key to the lift is a solid, balanced, precise clean that allows you to drive immediately from the bottom with maximal aggression.

video: Clean from Power Position

video: Plate Overhead Static March

video: Back Squat Jump

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

10×/side BENCH ECCENTRIC LOAD HIP FLEXOR with hold 3s isometric pause
10×/side DB BULGARIAN SPLIT SQUAT opposite hand db
10×/side SINGLE LEG BRIDGE

--

video: Bench Eccentric Load Hip Flexor with hold

video: DB BSS
https://www.tiktok.com/@deltabolic/video/7447369573457857798?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Single Leg Bridge

RX
For total reps:

AMRAP 2:
Max-reps deadlifts (70/102 kg)

AMRAP 19:
4 strict pull-ups
11 box jumps (61/76 cm)
13 hand-release push-ups
23-cal bike

AMRAP 2:
Max-reps deadlifts (70/102 kg)

– No rest between AMRAPs.

INTERMEDIATE
For total reps:

AMRAP 2:
Max-reps deadlifts (61/84 kg)

AMRAP 19:
4 strict pull-ups
11 box jumps (51/61 cm)
13 hand-release push-ups
15-cal bike

AMRAP 2:
Max-reps deadlifts (61/84 kg)

– No rest between AMRAPs.

BEGINNER
For total reps:

AMRAP 2:
Max-reps deadlifts (25/34 kg)

AMRAP 19:
4 foot-assisted pull-ups
6 box jumps (15/30 cm)
8 hand-elevated push-ups
12-cal bike
:45 rest

AMRAP 2:
Max-reps deadlifts (55/75 lb lb)

– No rest between AMRAPs.

6x 4min ON 2min OFF

A)
10 Cal
10 Boxin ylitystä
20-30 Tuplaa

B)
12 Seinäpalloa
12 Mavea 65/45kg
10 Tangon yli burpeeta

-Jatka siitä mihin jäit

3-4rds(empty barbell/light weight)

-4 shoulder press(4-5s lift, close to face)
*30s rest
-4 push press, stay on your toes
*30s rest
-4 btn push jerk w 2s stop

*2min rest between rounds

-clean pull+ hang power clean
*build by feel

Wu: AMRAP10:
10 cossack squat
40 SU
200m run
10 plate GTOH
30s erg easy + 30s erg moderate

Kesän ohjelmoinnin 5/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Pääliikkeissä siirrytään lähemmäs maksimivoimaa, kun toistot vähenevät.

4) Lattiapenkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
3x6, RPE 7
- Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
- Huomaa, että toistoja on vähemmän kuin viime viikolla.

Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
3x10, RPE 8
- Selkä penkillä tai vastaavalla.
- Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
2x12 RPE 8-9
- Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.
- Yritä säilyttää vähintään sama variaatio kuin viimeksi, vaikka toistoja on kaksi enemmän.

Hauiskääntö (tanko)
2x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.