*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, *goal in theory ~5-6 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

3min DU practice
then 3x
6 Plank to pillar
5 DB bent over row e/s
5 DB sots press e/s

---

Strict Press

5x3
90s. rest AHAFA

AMRAP 35 mins
40 Goblet Squats, 24/16 kg (YG,IG)
Partner Run, 400 m
40 Kettlebell USA Swings, 24/16 kg
Partner Run, 400 m
40 Sit-ups
Partner Run, 400 m
40 Push-ups
Partner Run, 400 m

Back Squat

5 x 5, building

Go every 3:00

Bench Press

10 x 2, building

Go every 2:00

1@up to 68-73%, rest btw sets 2min

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kymmenes kierto. Enää neljä kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset! Tsemppiä!

Harjoitus 3) Maastaveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 maastaveto (40-60%)
8 kulmasoutu; kahdella kahvakuulalla
10 alaselän ojennus; vatsamakuulla

Maastaveto
3x5, RPE 8 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x5, RPE 8 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.

Takakyykky, tempo
2x6, RPE 6
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Ylävatsarutistus + jalkojen lasku lattiaan
2x6-10 + 6-10

Snatch (Snakes n Ladders)

8-12 x 1 @ 80+% go every 1:30-2:00 between sets

– First lift @ 80%. If you make a lift you add 3%, if you miss a lift you take off 5%. (Ex. 80%(V)–>83%(V)–>86%(X)–>81%…)

Bench Press

3-2-1-1-1-2-3, Go for Heavy

Send Off 2:30

40 min alkavalla min

1. Naruhyppy 40-60
2. Istumaannousu pallo käsissä 10-16
3. Kävely raskas pallo sylissä 30m
4. Hiihto tai Echo käsillä
   
5. tauko