Partner workout (34 mins )

In 4 mins, for max reps of:
40 Ski Erg Calories (YG,IG)
max reps in remaining time Synchronized Deadlifts, 70/50 kg
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
30 Synchronized Dumbbell Goblet Box Step-ups, 22.5/15 kg, 50cm
max reps in remaining time Bar Muscle-ups/ strict pull up/ partner assisted pull up (YG,IG)
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
40 Row Calories (YG,IG)
max reps in remaining time Synchronized Power Cleans, 60/43 kg
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
30 Synchronized Dumbbell Goblet Box Step-ups, 22.5 /15 kg
max reps in remaining time Handstand Push-ups (YG,IG)
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
40 Bike Calories (YG,IG)
max reps in remaining time Synchronized Power Snatches, 50/35 kg
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
30 Synchronized Box Jumps, 60/50
max reps in remaining time Wall Walks (YG,IG)

AMRAP 12

15 GTOH w/ Plate 15/10kg
20 Jump to Plate
5 Push-Ups
10 Calories Any Machine

3 kierrosta

12 vipunosto takaolkapäille
12 kp hauiskääntö
1min lepo

Ohjelmoinnin 8. kierros ja kohti kovia kolmosia. Viimeinen kevennetty treeni. Tämän jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

Lämmittely 12 minuuttia
45sek ergo
8 punnerrus
10 pystypunnerrus tangolla
12 kulmasoutu tangolla
14 askelkyykkykävely

Lattiapenkki
2x3, RPE 6
- Merkkaa tulokseen lattiapenkin paino (floor press)

Rengassoutu
3x10, RPE 7
- Helpota liikkeen kulmaa (pienempi RPE kuin viime viikolla)

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x8, RPE 6
- Liikeradan pitää kasvaa korokkeen käytön myötä. Jos ei onnistu, niin tee ilman koroketta.
- Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE)

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
2x6-10 per puoli

Kyykky 2x2x80%

Etukyykky Max1-3

Jalkanostot maaten 4x12
-lisäpaino

EMOM 40

1. 4*4 DB box step ups @1x22,5/15kg

2. 5*5 Bar facing burpees

3. 12/10 cal. Row

4. Rest

5. 6*6 Box jump overs

6. 6*6* Front squats @35/25kg

7. 8*8 WB

8. Rest

*= start second set at 30s.

For time:

3 rounds:
50 DU
20/16cal Ski
7,5m HS-walk (unbroken 2,5m segment)

Rest 2min

2 rounds:
50 DU
6 Devils Presses 2x22,5/15kg
7,5m HS-walk (unbroken 2,5m segment)

Rest 1min

15 HSPU
20 T2B
7,5m HS-walk (unbroken 2,5m segment)

TC 25min

A,
Back Squat week 3
1x5@75%
1x3@85%
1x1+amrap @95%

B,
2 Position Power Snatch 2-2-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

High Hang Power Snatch + Hang Power Snatch

C,
"Holleyman"
30 rounds for time of:
5 Wall Balls@9/6kg
3 Handstand Push-ups
1 Power Clean@102/70kg
goal: sub 25 mins

D,
3 rounds for quality of:
8 L/8 R Side Plank Reach Throughs
20 Band Face Pulls
8 L/8 R Plate Wraps, pick load
20 Band Face Pulls

Leukailua erittäin:

*Set 1 – 9 reps ( 3 + 3 + 3 )
*Set 2 – 7 reps ( 3 + 4 )
*Set 3 – 5 reps ( 3+2 )
*Set 4 – 3 reps ( 3 )
*Set 5 – 1 rep leuan sijaan niska koskee tankoon

Strictinä ilman heilureita.
Loppua kohti ohuempi kuminauha jos menee.

Advanced: Päivän raskaat toistot lisäpainoilla (4RM+3RM+2RM + 1RM + 1RM niska)

AMRAP 12

10 Seated Reverse Fly 2.5/1.25 kg
20 Vuoroloikka / tai Lunges vuorojaloin paikallaan
30 DU/ 60 Single

Kärpäset lätkitään pikku levypainoilla. Lentolihakset kannattaa mobbailla rullalla tämän jälkeen!!