8 x AMRAP2 - 2 min rest between amraps alt. a & b

A) 8 alt. db snatch @22,5/15kg + 6 burpee over db

B) 8 wall ball @9/6kg + 6 pull up

Rpe 4

Treenin idea on liikkua kovaa, mutta tavoite säilyttää sama score kaikilla kierroksilla. Skaalaukset: db snatch - paino wall ball - paino pull up - reps minin 4 - jumping pull up

Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 4 x 4-6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Strict chin-up – 4 x 4-6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

– Add load as needed to fit the RPE guidance

Band-pull-aparts 3x20
Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli
Vatsarutistus 3x20 (jalat penkillä, 90asteen polvikulma)

Kyykky 2x2x75%

Penkki 2x2x75%

Maastaveto 2x2x75%

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin neljäs kierto ja kevennetty viikko. Nelijakoisen ohjelmoinnin harjoituksia on yhdistelty niin, että kevennys kestää kolmen harjoituksen ajan.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 10min
60sek ergo
6 takakyykky (35–55% tai helppo paino)
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 rengassoutu polven nostolla

Takakyykky
3x6, RPE 7-8 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE).
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
3x6, RPE 7

Suorin jaloin maastaveto (tanko)
2x10, RPE 7
- 3 sekunnin jarruttava laskuvaihe.
- Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE ja vähemmän toistoja).

Hauiskääntö (käsipainot)
2-3x10, RPE 9

2DB front-rack walking lunges (7,5m+7,5m) (15/22.5 kg)
25 AbMat sit-ups
5 single-DB weighted pull-ups (15/22.5 kg)

Scaled WOD
AMRAP 10:
Walking lunges /7,5m+7,5m)
15 AbMat sit-ups
5 banded strict pull ups

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
4 x (2+2) @ 74%
4 x (2+2) @ 79%
Nosta 2:00 min välein

ETUKYYKKY

4 x 3 @ 78%
3s paussi pohjassa
Nosta 2:00 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
10/10 1-Käden penkkipunnerrusat
10-15 Leuanvetoa /ylätaljaa
10/10 Askelkyykkyä taakse
10-20 Tiukkaa polven nostoa roikunnasta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat kuormat. Yritä päästä hieman isompiin painoihin kuin viime viikolla.

Maastaveto 3x5x75%

Etukyykky 4x4 (70-75-80-85%)
-etukyykyn maksimista

Jalkanostot maaten 5x10
-lisäpainolla

Warm Up
3-4x20+20m sledge push + hand over hand pulling
then 2 rounds
5 Half Kneeling Thoracic Rotation w/Lift Off (each side)
5 90/90 Hip Switch w/Heel Lift (per side)
10 Prone PVC Lift Offs w/2 Sec Hold + Snatch Grip
then 2 rounds
barbell prep as you like for snatch and cleans

Weightlifting
muscle snatch + tempo power snatch + tempo snatch + snatch
3x1+1+1+1 reps @35-55%
power snatch + snatch
2x2+1 and 2x1+2 reps @60-75%
Tall snatch
3x3 reps@with empty barbell or max 25% of 1rm (focus on pulling first with straps and elbows, then fast under the bar)
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

Tall clean + press to split (pause on catch)
3x3+3reps@25-35% of 1rm
tempo clean + clean + slow excentric jerk and (pause on split) + jerk
3x1+1+1+1reps @35-55%
clean + jerk
3x2+2 reps@60-75% of 1rm

prep for metcon : 4x10 sec on / 10 sec off at 70-80% effort
rest couple mins and go pretty short and hard

Metcon
1 set at 85-95% effort on each 10 sec piece (8x10sec fast/20 sec off)
Echo bike

3 sets:
2 Pause Split Jerk
Set 1: @65% 1RM Split Jerk
Set 2: @70-75%
Set 3: @75-78%
- Rest as needed btw sets
- Pause in split for 3sec

3 x 8 with 75% of 1RM