*red rubber carpet underfoot

2×3@barbell, 3@up to 68%, rest btw sets 2min

3 hengen ryhmissä aikaa vastaan.

Ensin:
1500m soutu

Sitten 3 kierrosta:
60 kahvakuulaheilautus
60 boksin ylitys askeltaen tai hypyllä
60 istumaannousu
60 käsipainotempaus vuorokäsin

Lopuksi:
4500m pyörä

Harjoituksessa suoritetaan annetut liikkeet aikaa vastaan. Vain yksi ryhmästä suorittaa kerrallaan annettua liikettä. Vuoroja saa vaihtaa mielen mukaan. Harjoituksen tulisi edetä tasaisella tahdilla, joten valitse sellainen vauhti, joka tuntuu sinusta itsestäsi sopivalta.

Maastaveto 4x4x80%

Maastaveto 5x8x45-55%
-päinvastainen tekniikka

Leuanveto 5x8-12
-vastaote

EMOM25:
a) 9-15 cal air bike
b) 8-12 sit up + 8-12 kbs (24/16)
c) 9-15 cal bike / ski erg
d) 8-12 + 8-12 russian twist + 8-12 db snatch (22,5 / 15)
e) rest

Jefferson Curl 15-12-10-8-6
-nousevat kuormat

Kyykky 4x70%, 4x75%, 2x4x80%

Pendlay row 5x5x35-40%

Tempo tempaus
3sarjaa
-3 @70%

Te-veto + Te riip yp
5 sarjaa
-3+3 @70%

Te kääntöallemeno
3sarjaa
-3 @40%

RX´d / 5 rounds:

3min On / 3min Off
500/400m row

• max shuttle runs(15m+15m)
  

-

Scaled / 5 rounds:

3min On / 3min Off
450/350m row

• max shuttle runs (15m+15m)

5@barbell, 4×5@RPE9, 1 reps in reserve *target 63-68%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min