---

Maanantai:

"Snatch

EMOM for 10 minutes: 2 Snatches @ 70-80%

Back squat, 6 x 2 @ 70%
4s alas lasku"

---

Keskiviikko:

"20 x 1+1, Power snatch + Snatch
Nostot :30s välein.
65-70%

10 x 2 Power clean & push jerk (äijätyöntö eli työntö suoraan catchista)
Nostot 1:00 välein.
65-70%

Front squat, 3 x 4 @ 75-81%

Box hypyt, yhteensä 10-14"

---

Perjantai:

"Clean & jerk
10 x 1+2, paussi catchissa
Nostot 2:00 min välein
65-60%

Back squat, 5 x 5 @ 64%
Paussi pohjassa. "

Harjoitus 3.

With assault bike, 4 rounds, not for time:
15/12 calories easy
15/12 calories fast

Tämän harjoituksen tarkoitus on kasvattaa aerobista kapasiteettia. Alkuun 15 kaloria helppoon tahtiin, minkä perään kova 15 kalorin rykäisy. Keskity hengitysmekaniikkaan ja säilytä hyvä rytmi harjoituksen aikana. Ole etenkin kovan vauhdin jälkeen tarkkana, ettei hengitys mene ihan hallitsemattomaksi puuskuttamiseksi.

A ) EMOM 10, snatch double. Moderate to heavy weight.
Add 2,5-5kg to last week.

B ) Build up to a H. Hang power snatch 2RM of the day.
C ) 3 sets of 3 @ -15kg

A ) Build up to a heavy set of power clean + power jerk + push jerk.

B ) 10 x 2 jerks with 3s pause at catch. 2:00 send-off. Moderate/heavy weight

Harjoitus 2.

Metcon (reps)

”Tabata” -interval bike
8 Rounds of:
0:20s bike
0:10s rest

Score: calories

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Ota huolelliset lämmöt muutaman sykkeen nostatuksen kanssa ja aja tabata läpi. Tabatassa työosio on tarkoitus polkea mahdollisimman kovalla teholla, joten lisää vähän vastustakin damperiin. Harjoituksen jälkeen 5-10 minuuttia kevyttä pyöräilyä jäähyttelyksi.

A) Clean & Jerk

Build up to a heavy C&J 1RM of the day. 3s stop at catch

B) Push press 4 sets of 2 - heavy

C) Squats

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 2/4 @ 95% (2 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 4 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 3 @ 85%
Front squats 3 x 3 @ 85%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

D) Boxihypyt, 10-16 kpl. (2-3 sarjoissa)

Metcon (time)

12 x 500m row with 1:00 min rest in between sets.

Intervalliharjoitus, jonka tarkoitus on kehittää 5km soutuvauhtia. Keskity soudussa säilyttämään hyvä ryhti sekä hyvä ja tasainen hengitysrytmi. Vauhdin tulisi olla kutakuinkin samaa kuin vauhti, jolla soudit 5km soututestissä. Huomioi toki päivän kunto sekä yleinen vireystila äläkä murehdi liikaa. Pyritään tasaisiin suorituksiin soudussa.

OFF-SITE WORKOUT

---

Metcon (time)

3 Rounds of:
50 Bearhug squats
50 Deadlifts
100 Double-unders

---

WARM-UP:

---

3 rounds: 1min rope jump, 10 bear hug kang squat, 10 deadlift, 5/5 perfect stretch

Jalkakyykky 5x12x40-50%
-joka sarjan jälkeen hypyt x 10

Vinopenkki käsipainoilla 5x8-15

Maastaveto 3x15x30-40%
-jalat/kantapäät yhdessä
-tempausote

Yhden jalan lankku 30s+30s+30s+30s
-vaihda jalka 30s välein, koko setti yhteen putkeen

Sivutaivutus tangolla 4x10/10

5 x 2 @85%
*New Set every 90 sec