A1) Weighted jump with dumbbells 3x6

A2) single leg hops 3x(6+6)
A3) jumping push up 3x4
A4) explosive pull ups / ring rows 3x4

Peaking
Päivä 12

A.1) Hang snatch above knee
Singles adding weight for 12min

B.1) Power clean + power jerk
1+1 adding weight for 12min

C.1) Snatch grip deadlift
3×3 Heavy

D.1) Snatch grip romanian deadlift on Blocks Below knee
3×3 ass ripping heavy

E.1) Supinated barbel row
4×10 heavy

AMRAP 8 2KB
- punnerrus x 10
- rive x 10
- etukyykky x 10
- linkkari x 10

AMRAP 8 2KB
- vauhtipunnerrus x 10
- gorilla row x 10
- askelkyykky x 10+10
- polven nostot roikkuen x 10

AMRAP 8 2KB
- seesaw press x 10
- renegade row x 10
- kyykkyhyppy x 10
- hollowrocks x 10

EMOM10:
a) 5 deadlift (120 / 80 / 60-70% of 1RM) + 10 double db stoh (2x22,5 / 2x15)
b) 40 DU / 30s DU training / 60 SU

Target: Work 30-45s / interval.

Choose deadlift weights so, that you can do reps unbroken fairly easily (RPE < 5) when fresh.

EMOM12:
a) 5 deadlift + 10 s.a. db stoh
b) 40 SU / 20 SU / 30s DU training
c) rest

Target: Work 30-45s / interval.

Choose deadlift weights so, that you can do reps unbroken fairly easily (RPE < 5) when fresh.

2-4rounds:

8+8 seated press
10-20s L-sit hold

IN TEAMS OF 2
AMRAP x 30 MINUTES
50 Hand Release Push-Ups / Push-Ups / Knee Push-Up
50 DB Farmer Alt. Box Step-Ups @2x22,5/15kg
50 Synchro Burpees
50 Toes to Bar
50 Box Jumps Step Down
P1 works while P2 rests. Split work as needed except the Burpees. Those are done for 50 reps total, synchro (both athletes perform 50 at the same time).

OPTIONAL COOL DOWN
1-2 ROUNDS FOR QUALITY
100m Walk
10 Cat/Cows
10 Alt. Bird Dogs
1:00 Rebound Pose
-Rest as Needed b/t Sets-

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5 inch worm + push up
6-8 strict chin ups / banded chin ups
2 wall walks, controlled all the way + :30 plank hold

Skills = Handstand push up skills and get ready for strenght part

Strenght
Deficit Kipping HSPU or barbell push press 3-4x8-10 reps (fast sets at moderate weight)
rest 2 min bwn sets

Metcon
For Quality 4-5 round at treshold pace (eli mukavalla perusreippaalla tahdilla)
20/15 calories machine
8-12 toes to bars / ghd sit ups / V-ups
8-12 pistol squats (skaalaa tai lateral box step up 4-6 per side)
6-12 ring dips / push ups
6-12 c2b or kipping pull ups

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
5 sets
500m moderate, (target mod pace 35-37s per 100m)
100m recovery jog (any pace that allows you to maintain the moderate pace).
eli yhtä soittoa 3km sit lepoa 5 min

Rest 5min

4 Sets:
100m sprints at 92, 95, 98, 95% effort
100m walk back

Cool down
400m walk
Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
päälle kinttuihin.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

Peaking
Päivä 10

A.1) Snatch deadlift + snatch high pull + Snatch
1+1+1 ~10min

B.1) Snatch
Build to 2rm

C.1) Clean + Front squat +Jerk
Find max complex

D.1) Back squat
Build to 2rm
Then lower the weight 5-30kg and do 1 set of 5

E.1) Front rack stational Lunges
4×20