DELOAD-MODERATE WEEK 4/9

---

WARM UP n. 10min

2 rounds: no shoes
12 BAND SUPERMAN LAT PULLDOWN
10 CRUNCHES + 10 CROSS CRUNCHES
6 SQUAT JUMP
20sec WALL HANDSTAND HOLD

---

SNATCH
2x3@barbell, 3x3@up to 60% sn-%, rest between sets 2min

---

CLEAN + JERK
2x2[1+1]@barbell, 3[1+1]@up to 60, 2x2[1+1]@60% jerk-%, rest between sets 2min

---

DEFICIT CLEAN PULL *full foot + TRAP PULL
3[4+2]@80% jerk-%, rest between sets 2min

---

SEATED PRESS
2x6@use 90% of last weeks weight, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - heavy, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds:

6-8 TRICEPS PUSH UPS
12-15 BSS each leg *Bulgarian Split Squat
10-12 WIDE GRIP cable LAT PULLDOWN

Rest as needed

2 Rounds

A. AMRAP 4
10/7 Cal SkiErg
7 Sit-ups

Rest 2min

B. AMRAP 4
12/9 Cal Row
5 Burpee over Rower

Rest 2min

C. AMRAP 4
10/7 Cal Bike/Echo
7 Wall Balls

Rest 2min

EMOM 15

1 Minute : 15-20 Sit-ups
2 Minute : Wallsit
3 Minute : 7 + 7 Hang Dumbbell Snatch
4 Minute : Plank
5 Minute : 12 Jumping Lunge

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
3 Sets
1000m moderate, 1min rest,
400m moderate, 2min rest,
200m easy, 30 sec rest and new "round"

Cool down
400m walk/jog
Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
päälle kinttuihin.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

21-15-9
T2B
V-up
row cal

5 rounds:
15 DB Box Step Ups 2x15/10kg
15 Pull-ups
20m DB Walking Lunges 2x15/10kg
- You may hold the DBs however you prefer for the step ups and lunges

Scaled:
10 Pull-ups

3x Emom 16, 30-40s töitä

🦊
1) Kone
2) Tuulimylly
3) Sivutaivutus
4) Yhden jalan mave

🦝
1) Viivahölkkä
2) Rintarangan kierto askelkyykystä
3) Kyykystä ojennus
4) Sivukyykky

🐺
1) Boxin ylitys
2) Joogapunnerrus
3) Lapaveto + roikunta
4) Rintalihasten venytys selinmakuulla

Warm Up
3 rounds
1 min rowing
4 inch worm + push up
8 tempo ring row, fast up, slowly down
:30 side plank hold R/L

Strenght
Speed Bench Press 4x3reps @50-60%
perform 3-5 strict pull ups right after (as sharp as possible)
rest 2-3 min

Part 1
6-8 min emom
odd : ghd sit ups x 10-15 reps
even : 5 deadlifts + 5 double db hang cleans + 5 push press with rx dumbbells

Part 2
6-8 min emom
Odd : Rope Climbs x 2 reps
even : Pistol squats x 8-12 reps

Part 3
6-8 min emom
odd: Toes to bars x 10-15 reps
even : Double unders x 40 seconds

2 min rest bwn emom's

Accessory Work
2x12 reps of bicep curls and tricep turns
2x1:00 bear hug sandbag hold

Warm Up
2 rounds
1-2 min cardio
10/10 single leg hip bridge (banded)
20 banded air squat (nauha polvien yli)
:20-30 Knee tuck hang
:20-30 HS or WW Hold

Strenght
3 x 15/20m sledge push for speed @80-90% efffort, push a bit more each round
rest 2-3 min bwn sets
2x8/10m sledge push for speed, add little weight for these!
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 12
1) Toes to bars x 6- 8 reps / Kip knee raises x 10-15 reps
2) HSPU / Box hspu x 6-8 reps
3) DB Snatch x 8-12 reps
4) Single arm db oh lunges 5+5 reps