EMOM25:
a) 6-12 + 6-12 alt. double kb gorilla row
b) 8-14 double db bench press
c) 6-12 + 6-12 goblet curtsy lunge
d) 6-12 + 6-12 half-kneeling landmine press
e) rest

Painot ja toistot fiiliksen mukaan: jos haluat panostaa enemmän voimaan, tee lyhyempää sarjaa isommilla raudoilla ja jos taas haluat hakea hyvää "pumppia" ja hikeä, ota kevyemmät painot ja enemmän toistoja.

12 days of gymnastic

1 Bar muscle up
2 inchworm
3 push up
4 rope pull up
5 toes to Bar/ leg raise
6 hs shoulder taps
7 m OH lunges kb/ dB
8 pistol squats
9 strict pull up/ low Bar pull up
10 v-up
11 arch rocks
12 wall walks

Easy Pace Cardio
Warm Up
Cardio for 3-5 minutes (light) + Mobility drills for 8-10 minutes

Full Body Workout
Part 1
2-3 rounds
40s easy / 20s mod / 10s fast Ski
10/10 suitcase deadlifts with KB
10/10 single arm bench press
10/10 side plank hold + rotation

Part 2
2-3 rounds
40s easy / 20s mod / 10s fast Row
10/10 banded monster walk + 10-15 banded air squats
10/10 single arm db row
20 bicycle crunch

Part 3
2-3 rounds
40s easy /20s mod/10s fast Assault bike
12-16 weighted cossack squats
8-12 seated single arm db press
20 weighted russian twits

Valakyykky 5x5
-kevyt/liikkuvuus

Pystypunnerrus 4x6x40% (viimeinen sarja amrap)

Suorinjaloin mave 5x10x30-40%

Facepulls x20
Vipunosto eteen levypainolla x20
Vipunostot taakse x20
-3 kierrosta (1 kierros aina yhteen putkeen)

Reverse Crunhes 3x30

Rive ja työntö

Etuheilautus 3x30

Yhden käden kulmasoutu 3x8-15 / käsi

Penkki 3x5 (40-50-60%), 70% x amrap

Vipunostot sivuille 5x20

Voimapyörä 3-5 sarjaa

Hauiskääntö myötäotteella 3x20

Warm Up
2 rounds
2 min ski erg
2 min bike erg or air bike
15 hip thrust with barbell/light weight
15 double db bench press
15 hollow rocks

Strenght
Bench Press 10-8-6-6-6 reps@60-65-70-75-80% of 1rm
rest 2-3 min
Hip Thrust 3-4x8-10reps@50-60% of 1rm back squats
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
Emom 24-32
1) 45s moderate ski erg
2) 1 legless + 1 normal rope climb / 2 rope climbs
3) 45s moderate bike erg or air bike
4) 8-10 weighted box step overs @2xrx dumbbells 50-60cm

Accessory Work
2-3x15-20 single arm bench press with dumbbell
2-3x15-20 reverse hyper
2-3x 20 alt leg v.ups + 20 heel overs + :10 Flutter Kicks
rest as needed

3-4 rounds, rest as needed:

1) 4 Weighted Pull-Up
2) 5-15 Strict Ring Dip
3) 15-25 GHD Sit-Up

Go AHAFA, rest as needed. Scale if needed.

Back Squat 7-6-5-4 AHAFA, rest as needed

Easy pace cardio
Saat valita mistä osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä kestävyys
ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt mutta kerryttää kuitenkin minuutteja.

Easy pace cardio
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-2 Rope Climbs, go every 1min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 4-8 strict or kipping ring dips , go every 1 min

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 ghd sit ups, go every 1min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 pistol squats, go every 1min

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 4-8 Bar MU or C2B, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 box jump overs , go every 1 min