3x 15min

1)
2min Kone
5+5 Yhden jalan mave
5+5 Sivutaivutus

2)
12 Burpee+Viivahölkkä
8+8 Rintarangan kierto kyykystä
8 Takareisiojennusta
Submax lankkupito

3)
20-30s venytyspito
Etureidet
Lähentäjät
Pakarat
Rintalihakset
Latsit

4 kierrosta

4 min Laite/juoksu
4 min 10 Yleisliike, 20 Kahvakuula heilautus, 60 Naruhypppy (yksittäinen tai tupla) AMRAP
2 min lepo

10-8-6
Incline dB row
20sec ring row top hold

10-8-6
Hip thrust
Ring facepull

30-20-10
Banded pull down
20-30sec sl glute bridge hold

Tabata bicep curls

1+1@75%,
1+1@80%,
1+1@75%,
1+1@80%,
1+1@85%,
1+1@80%,
1+1@85%,
1+1@70%, jerk-% rest 2min

WarmUp: 20-25min
2 rounds:

8x BANDED FACEPULL OH PRESS to SQUAT

10+5x/side HALF KNEELING HIP ROLL BACK + THORACIC REACH UNDER

5x/side ALTERNATING ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with BANDED with STRAIGHT ARMS - SITTING ON THE LEGS

Barbell technique:
2x 3+3+3
SNATCH SHOULDER PRESS +
PRESSING SNATCH BALANCE +
OHS

3x 1+1+1
SNATCH PUSH PRESS
OHS +
SNATCH BALANCE

2x 3+3+3
MUSCLE SNATCH +
OHS +
MUSCLE SQUAT SNATCH

2 x 3 TALL SNATCH
2 x 3 SNATCH from POWER POSITION

2x 3+3+3
HALTING SNATCH DEADLIFT +
SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION +
SNATCH

---

TALL SNATCH with 3 sec pause in the bottom
3-4x3@barbell - ~40%, sn-% rest 2min

---

SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
2x2x[2+2+2]@barbell-50%,
1+2+1@55%,
1+2+1@60%,
1+1+1@65%,
1+2+1@65%,
1+1+1@70%,
1+2+1@70%, sn-% rest 2min

---

SNATCH
2@75%, 1@80%, 2@75%, 1@80%, 1@85%, 1@80%, 1@85%, 2@70%, rest 2min

---

OHS *rack, squat at a controlled speed into full depth and return to standing
1@up to the a heavy single of the day, ohs-% or sn-% rest 2min

weighted pull up
4x5reps
-use the same weight for each set
-90s rest btw sets
Scaling:
negative pull up (3 reps / set)
or
floor/partner assisted (8-10 reps/set)
or
ring row (8-10/set)

AMRAP 40, With Partner

100 Box Step-Ups
50 Wallball Shots 20/14p
100 Kettlebell Swing
50 Calories Row
100 Sit-Ups
50 Burpees
100 Air Squat
50 Bike Calories Bike Erg

Split as you like

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
5 x (2 Raakatempausta + 1 Tempaus) @ 67-72%
Nostot 2:00 min välein.

Snatch pull,
3 x 5 @ RPE 8-9

2:00 min lepo sarjojen välissä.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 2 Etukyykkyä + 2 Työntöä saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
2 x 8 @ 72-76%
2 x 8 @ 68%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (raskas)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 20 (vuorokäsin)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 20 (vuorokäsin, moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia tasaisella tahdilla.
:45s vapaavalintainen ergometri
10 Banded pull aparts (raskas)
5 Tiukkaa leuanvetoa kuminauhalla/aussileuanvetoa
5 Maasta pään päälle nostoa kiekolla
6 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
5 Boxille hyppyä alas askelluksella
10 Skorpionivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
5 Tiukkaa leuanvetoa
10 Maasta pään päälle nostoa kiekon kanssa
10 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
10 Boxille hyppyä alas askelluksella

M: 20kg kiekko + 24” laatikko
N: 15kg kiekko + 20” laatikko.

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä perusvoimaa erityisesti takaketjuun. Luvassa on hyvä kattaus leuanvetoja sekä loikkia. Keskity laadukkaaseen liikkeeseen ja harjoitteluun. Leuanvetojen ja hyppyjen osuus treeneissä kasvaa hiljakseen, joten kehitä nyt hyvä perusta, jonka päälle voit jatkossa rakentaa treenejä haastavammiksi.

Tavoite on 25:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Keskity silti hyvään liikkeeseen ja lepää tarpeen mukaan, jotta saisit keskenään paljon samannäköisiä toistoja.

Tuntuma harjoituksessa saa olla haastava ja hapokas. Älä päästä itseäsi helpolla, mutta älä keuli. Hiljaa hyvä tulee. Räätälöinnissä käytä leuoissa kuminauhoja tai aussileukoja. Valitse myös kiekon paino ja boxin korkeus oman kuntotasosi mukaan.

Jos et voi hypätä, niin vaihda liike kahvakuulaheilautukseen kuminauhan kanssa.

Double Leg Banded Hamstring Curl: 100 quality reps.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)