Front squat 5x2
- lisää painoa kierroksittain
- lepo 3-4 min
- tanko telineestä

28min Amrap w/partner
100 steps walking overhead plate lunges
75 burpees to a plate
1,000m Row/ski or 2000m C2Bike
-you go, I go

5 power cleans (60/92,5 kg)
10 toes-to-bars

Scaled WOD
AMRAP 10:
5 power cleans
10 hanging knee raises

3 rounds for time
800/1,000-m row
50 burpees
50 box jumps
800-m run
– Partners break up the row, burpees, box jumps, and runs as needed one partner moves at a time

Power clean complex

6-8sets:

power clean + hang power clean below knee + hang power clean above knee

75-85% of 1rm pc

A) Hang squat clean + front squat
2x 2+2 / 2x 1+2 / 3x1+1 @70%+

B) For time with partner
200-150-100 double under
80-60-40 walking lunge / FR walking lunge / OH walking lunge 2x22,5/15
60-40-20 push-up / handstand push-up / strict handstand push-up
40-30-20 pull-up

Share reps as you like with partner

8 Rounds for time:
-15/12 cal Row/Ski/Bike
-6 DB DL @2x12,5/17,5
-3 Devil Press
-6 DB farmer Lunge (3/3)
-3 DB Thruster
After each set 30 DU / 60 SU
Rest 1:00 btw

TC: 32 mins
Rx+ @2x15/22,5

For time:

-80 air squats
-70 sit-ups
-60 US KBS 16/12kg
-50 push presses 20/15kg
-40 jump rope
-30 burpees
-20 box jumps
-10 t2b/15 leg raise

TC 17

Maastaveto ja pystypunnerrus 4x12
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP

45s ergo
6+6 yhden jalan GTOH levypainolla
12 dead bug
6+6 pallof press kuminauhalla
12 ilmakyykky
__
PRIMER
3x5 maastaveto, 2s stop säärellä (irrotuksen jälkeen)
-nousu työsarjapainoa kohti

MAASTAVETO
4x12 @50%/1RM
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

PYSTYPUNNERRUS
4x12 @50%/1RM
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x10+10 curtsy lunge (askelkyykky taakse ristiin yksi puoli kerrallaan) RPE 8
3x10+10 polven koukistus päinmakuulla RPE 6
3x yhden käden farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin

-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet joko yksi kerrallaan tai kiertäen