WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 23.8.2024 SNATCH -- prog. II Strength

    2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 2@80%, 1@85%, 2x1@90%, sn-%, rest btw sets 2min

  • CrossLifting Workout

    A)
    Front squat (15mins)
    - Build up to a heavy 3 rep from the floor

    B) For time with a partner (You go, I go)
    150 Double unders/200 Single unders
    50 Thrusters
    120 Double unders/160 Single unders
    40 Thrusters
    90 Double unders/120 Single unders
    30 Thrusters
    60 Double unders/80 Single unders
    20 Thrusters
    30 Double unders/40 Single unders
    10 Thrusters

    Round 1: 20/15 kg
    Round 2: 30/20 kg
    Round 3: 43/30 kg
    Round 4: 52/35 kg
    Round 5: 61/43 kg

    Time cap: 18:00

  • METCON Workout

    FOR TIME:

    Cash in:
    30/20cal c2bike

    2rounds:
    80m shuttle run
    12 double Db reverse lunge@22,5/15kg
    80m shuttle run
    10 double Db deadlift
    80m shuttle run
    8 double Db hang snatch

    Cash out:
    30/20cal c2bike

    Target under 12min, Time cap 15min / SCALE WEIGHT IF NEEDED

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Vauhditon pituus,
    5 x 1

    TEMPAUS

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Tempausveto + Tempaus).
    Sitten 3 x (1+1) @ 85-90%

    RIVE & TYÖNTÖ

    Rinnalleveto polvelta & työntö,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
    Sitten 3 x 1 @ 88-95% raskaimmasta painosta.

    BONUS
    Takakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

    Bulgarian split kyykky,
    4 x 6/6 (raskas)

    1-Jalan romanialainen maastaveto,
    4 x 6/6 (raskas)

    Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
    3 x 6-8 (raskas)

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
    3-4 x 10 (raskas)

  • Voimanosto: ma 17.2.2025 penkki Strength

    Penkki 5x5x75%

    Sotilaspenkki käsipainoilla 5x8-15

    Facepulls 3x20 / käsi
    -yhdellä kädellä

    Pystysoutu käsipainolla 3x20 / käsi
    -yhdellä kädellä

    Ojentapunnerrus seisten käsipainolla 3x10-15 / käsi
    -yhdellä kädellä

  • 12.2.2025 FRONT SQUAT + BACK SQUAT Strength

    3× 3+2@66%, fs-%, rest btw sets 2-3min

  • EMOM x 32-40 Workout

    EMOM x 32-40

    1) 7-16 echo calories
    2) 3-10 BMU / C2B / PULL UP
    3) 7-16 ski calories
    4) 6-8 burpee high box over

    TARGET STEADY PACE /WORK TIME MAX 45s / 2-3 VIIMEISTÄ KIERROSTA SAA OLLA HAASTAVIA

  • JERK Strength

    6-8sets:

    2 jerk ( 3s pause catch pos.) 73-83%

  • 9-7-5 reps for time of Workout

    Deadlifts (55/85 kg)
    Hang power cleans
    Front squats

    SCALED WOD
    9-7-5 reps for time of:
    Deadlifts
    Hang power cleans
    Front squats

  • 5 x 4:00 rounds Workout

    30 Russian KB swings (16/24 kg)
    Max-cal ergo
    – Rest 1:00 between rounds.
    – Score is total calories.

    Scaled WOD
    4-5 x 4:00 rounds:
    12 Russian KB swings
    Max-cal row
    – Rest 1:00 between rounds.
    – Score is total calories.