5 Sets x Every 4:00

8 Dual DB Incline DB Row
1:00 Plank Hold

YGIG 3 kierrosta aikaa vastaan

70 Istumaannousua
140 Tuplaa/Sinkkua
500m/1000m Koneella

*Toistot saa jakaa miten vaan

Tc: 30min

#MetCon |21-15-9 reps for time of:

• BB bench press (40/20 kg)
• DB chest flyes (12/6 kg)
• DB pullover (16/8 kg)

*split jerk to the other side on the next set

1-2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 1+1@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

Bench Press

8-8-6-6-4-4

Go Every 3:00

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

• 10 strict knees-to-elbows
• 3 wall walks

This workout will quickly become tedious and uncomfortable. Each set of movements should be challenging but doable, forcing you to manage muscular failure in order to maintain a decent pace.

Deadlift 6-5-4-3-2

BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW
3-4× 3 reps/leg +3@moderate weight *RPE7-8, 2-3 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
5 x (1+1) @ 77-82%
3 x (1+1) @ 82-87%
Nosta 2:00 min välein
ETUKYYKKY

3 x 2 @ 85-88%
3s paussi pohjassa
Nosta 2:00 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
12 JM press käsipainoilla
6-10 Leuanvetoa /ylätaljaa
6/6 Askelkyykkyä taakse
12-16 Kidutuskiertoa GHD -penkissä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

Every 1 min for 10 mins

1x [ 1 Power Snatch + 1 Hang Power / Squat Snatch ], 75% 1RM